Tema incontornável e quase obrigatório: o trabalho de glúteos é um dos mais procurados por mulheres e começou também a ter uma importância relevante para os homens. Mas quais são os exercícios que não podem faltar num treino específico de glúteo?
Seja por razões estéticas ou de performance cada vez mais ocupa uma importância crescente na atividade física. Mais, nos planos de treino marca sempre presença um destaque especial. Sendo uma das zonas (a par das coxas e cintura), onde as mulheres têm mais tendência a acumular massa gorda – compreendemos o foco para um treino neste grupo muscular. Existem vários fatores que contribuem para que os glúteos sejam uma das zonas onde se acumule mais gordura, assim como:
- A genética
- A alimentação
- A falta de exercício
- Por vezes um plano de treino que não está totalmente adequado
Mas afinal como é que posso fazer um treino exigente, simples e que me garanta resultados?
Falámos com o professor Manuel Duarte, Personal Trainer há mais de 30 anos para nos ajudar com o treino que precisas para ver resultados.
Que exercícios devo fazer?
Para conseguirmos um trabalho mais efetivo e com um foco nesta zona é aconselhável optar por exercícios compostos, pois envolvem mais músculos quando realizados.
Podemos sugerir alguns exercícios que irão ajudar a atingir esse objetivo.
- Agachamento
- Peso morto
- Step up
- Agachamento Búlgaro
- Ponte (Bridge)
- Lunge
E como é que faço esses exercícios para um rabo tonificado?
Agachamento
Um exercício básico e que não deve faltar em qualquer plano de trabalho. Pés paralelos afastados à largura da nuca, fazer flexão das pernas até formar um ângulo de 90º (se possível um pouco mais baixo). Zona abdominal sempre contraída e manter a coluna reta. Volta á posição inicial esticando as pernas (pode ser feito só com o peso do corpo, halteres, barra, etc).
Agachamento Sumo
Os pés são colocados numa posição mais afastada, esta posição tende a recrutar mais o glúteo.
Peso morto
Pés á largura da anca, segura o peso (barra, haltere) mantendo os braços esticados. Contrair o glúteo e descer o tronco para a frente, fletindo as pernas ligeiramente. Levar a barra ao chão ou o máximo possível, sempre com as costas retas, volta à posição inicial.
Step UP
Pé numa caixa, mantendo as costas direitas. Eleve o corpo fazendo força na perna colocada sob a caixa volta a descer de forma suave. Depois de fazer todas as repetições para uma perna, troca e realiza o movimento com a outra.
Agachamento Búlgaro
Pés á largura da anca. Apoiar um pé no banco posicionado atrás o outro pé á frente. Fazer flexão da perna que está á frente até um ângulo de 90º voltando depois a esticar até á posição inicial. Os joelhos devem estar sempre alinhados com os pés.
Ponte (Bridge)
Deitado de decúbito dorsal. Pernas fletidas e pés bem assentes no chão, fazer uma elevação da anca, (tentar que a participação dos músculos lombares não seja muito intensa) volta á posição inicial. A utilização de carga (pesos, barras, etc) irá aumentar a sua intensidade.
Lunge
Pés á largura da anca. Um pé avança e o outro recua, partindo dessa posição, fazer flexão das pernas até que a perna da frente atinga um angulo de 90º. Volta á posição inicial esticando as pernas. Os joelhos sempre alinhados com os pés. Evitar que o joelho da perna posicionada á frente ultrapasse a ponta do pé.
Concluindo…
Estes são alguns dos exercícios efetivos no trabalho de glúteos, no entanto por algum motivo, seja por lesão, falta de flexibilidade, ou até mesmo gosto pessoal, existe sempre outros que podem ser realizados.
Por isso, nada como procurar aconselhamento, acompanhamento de um profissional do exercício para poder elaborar um trabalho adequado aos objetivos pretendidos.
Se tiveres dúvidas, fala connosco! Teremos todo o gosto em ajudar-te presencialmente ou à distância,
até breve e bons treinos
FITTEJO