Treinas em ginásio? 4 suplementos que podes experimentar para potenciar resultados.

Falámos com a Dra. Carolina Pinto para ajudar na escolha dos suplementos certos para te ajudar a alcançar resultados extra nos treinos.

Todos os dias lemos, ou ouvimos no ginásio, algo sobre suplementos. Uns mais simples, uns mais conhecidos, outros completamente novos. Uns são mais caros, outros mais raros. O “mundo dos suplementos” é tão grande que por vezes nos podemos sentir perdidos sem perceber quais se adequam melhor à nossa dieta e ao nosso estilo de vida.

Em parecia com a Revista NIT preparámos uma lista de 4 suplementos que podes incluir no teu dia-a-dia para alcançar resultados extra nos treinos.

Afinal devemos tomar suplementos antes e depois do treino?

Há suplementos que devem ser tomados durante o exercício? Falámos então com a Dra Carolina, que acompanha vários alunos no FITTEJO para perceber quais são os mais adequados em cada situação, e adaptá-los às suas necessidades.

Os suplementos são ideais para:

• Aumentar a energia durante os treinos
• Ajudar a reduzir o cansaço
• Tratar lesões
• No fundo, são fontes concentradas de substâncias que servem para complementar a alimentação diária e podem ser encontrados em forma de cápsulas, pastilhas, comprimidos, em pó ou em líquido.

Cafeína

A cafeína pode ser um suplemento utilizado em pessoas que praticam exercícios de endurance e alta intensidade: como uma aula de cycling ou de hiit. Estimulando o sistema nervoso central, aumenta a tolerância ao exercício e reduz a percepção de fadiga. A dose recomendada está entre as 3-6mg/kg de peso, devendo ser consumida 60 minutos antes do exercício.

• Considerando um adulto de 75kg, a dose de cafeína seria, no minimo, 225mg. Essa dose pode ser alcançada através de capsulas de cafeína ou em 3-4 cafés.

Creatina

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais explorados e utilizados. O seu efeito é no aumento de força em exercicios de curta duração (inferior a 3 minutos). Desse modo, o treino vai ser mais produtivo e os ganhos de massa muscular vão ser potenciados. Além disso, atenua a perda de massa muscular em periodos de imobilização e reduz o tempo de recuperação. Para quem pratica exercicios de musculação ou de alta intensidade (ex: crossfit) ou, por outro lado, está numa fase de imobilização/recuperação de lesão pode fazer sentido

• A dose é de 20-25g/dia dividido em 4-5 tomas por 4-6 dias seguida de uma dose de manutenção de 3-5g/ dia.

Nitrato ou óxido nitrico

O oxido nutrico é uma molécula que aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, o acesso dos músculos ao oxigénio. Também entra em processos que podem facilitar a hipertrofia. No entanto, é nos exercícios de endurance que a utilização do suplemento é mais falada, como corrida longa ou ciclismo. Os vegetais de folha verde e a beterraba (ex: sumo) são fontes de óxido nitrico, no entanto a dose necessária para ver efeitos ao nível de desporto são superiores ao que habitualmente consumimos na alimentação (310-560mg versus 106mg). Poderá ser feito 3h antes através de sumo de beterraba

Proteína Whey

Os alimentos, como carne, peixe, ovos e lacticínios, são fontes de proteína completa. Também é possível conjugar alimentos vegetais de forma existir complementaridade proteica e assim, ter acesso a todos os aminoácidos. A proteína do soro de leite (Whey) é um forma prática e rápida de adquirir este nutriente nas quantidades desejadas. Consumir este nutriente nos vários contextos desportivos quando a alimentação não está a ser suficiente para alcançar a quantidade ideal. É também importante na recuperação do exercício, assim como na perda de peso para evitar a perda excessiva de massa muscular.

• Para potenciar o ganho de massa muscular, deve ser consumida uma quantidade diária de 1,4- 2,0g/kg distribuída ao longo do dia em 4-5 refeições, seja por via da alimentação ou suplementação. Em situações de restrição energética/calórica, a dose necessária tende a ser superior.

Considerações finais…

Apesar de não serem tão habitualmente utilizados ou vendidos em contexto de treino em ginásio, outros suplementos poderão ser aconselhados pelo nutricionista atendendo às necessidades individuais, como é o caso do HMB, bicarbonato de sódio e beta alanina. Antes de iniciar a utilização, é importante consultar um nutricionista para perceber se está a ser investido dinheiro num produto que realmente irá valer a pena conforme o tipo de treino que é praticado. Podes comprar muitos destes suplementos na PROZIS ou no balcão do FITTEJO. Não te esqueças de aplicar o nosso código de desconto para teres sempre uma OFERTA!