A prática de exercício físico regular é fundamental para termos uma vida mais saudável, muitas vezes só não sabes por onde começar!
Ao começar a treinar, podes não saber por onde começar e o que fazer. A pensar em ti, hoje, trazemos-te vários exercícios super simples e fáceis para te ajudar nesta fase inicial, mas afinal quais são? Vem connosco descobrir as melhores propostas que a nossa equipa tem para te oferecer.
Os diversos tipos de exercícios e as séries que vamos apresentar são o início, o começo de tudo. É verdade que quando começamos temos que nos prevenir, pois não podemos realizar exercícios muito exaustivos e muitas repetições de séries, por isso a calma é a chave para uma rotina de exercício segura e produtiva. O correto é começar de baixo e ir progredindo ao longo do tempo quando sentir-se preparado fisicamente.
1. AGACHAMENTOS: Com os pés afastados à largura dos ombros, agacha-te, como se estivesses a sentar-te. Tem atenção para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantém as costas direitas voltando à posição de pé.
Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
2. PONTE DE GLÚTEOS: De barriga para cima com as pernas dobradas, apoia a planta dos pés totalmente no chão e estica os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspira e levanta a bacia ao mesmo tempo que contrais o glúteo, sempre com os dois pés no chão, retornando à posição inicial e expire.
Repetições: Faz este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguires durante 30 segundos. Entre cada série descansa 15 segundos.
3. PRANCHA: Para fazê-la, apoia-te nos antebraços e nas pontas dos pés, sempre com o corpo em linha reta, apertando o umbigo e o glúteo.
Repetições: Mantém a posição durante 30 segundos e realiza duas séries. Com a prática aumenta o tempo.
4. PRANCHA ROTATIVA: Na posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, roda o tronco para a direita. Estica o braço, apontando-o para o teto. Mantém a posição. Volta à posição de prancha, e repete para o lado esquerdo.
Repetições: Faz o exercício entre 15 a 20 repetições e 2 séries durante 30 segundos de cada lado.
5. FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO: Põe-te em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, dobra os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna reta. Regressa à posição inicial.
Repetições: Realiza 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
6. CRUNCH: Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloca as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Para no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial.
Repetições: Faz 12 repetições e 2 séries e descansa 30 segundos.
7. LUNGE ALTERNADO: Partindo da posição de pé, leva uma perna atrás e agacha, assim, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regressa à posição inicial e repete o exercício com a outra perna.
Repetições: Faz 4 séries de 20 repetições (10 para cada perna), descansando 30 segundos entre cada série.
8. JUMPING JACK’S: Mantem-te de pé com os braços ao longo do corpo. Salta e abre as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Dá novamente um salto e retoma a posição inicial.
Repetições: Repete o exercício entre 15 e 20 vezes em 3 séries.
9. SALTAR À CORDA: Só precisas de alinhar os pés e saltar à corda. Tem cuidado para rodar a corda e usar os punhos e não os braços.
Repetições: Salta durante um minuto, para começar, ou opta por 100 saltos.
Se queres começar a praticar exercício físico, estás a optar por melhorar a tua qualidade de vida e investir em algo melhor para ti mesmo – Podes ter o teu processo, a tua evolução, seja lá qual tu queiras, basta acreditares em nós. Com os exercícios certos, podes manter a tua rotina de treinos e aproveitar. Para evitar lesões, é crucial compreenderes que existem treinos indicados para o tipo de corpo, idade, se a pessoa é iniciante ou não, entre outros… Respeita os teus limites e procura um profissional para orientar e adequar o treino às tuas necessidades e objetivos.
Lembra-te de realizar os movimentos corretamente, respeitando os teus limites. Não te esqueças de te hidratar durante a prática dos exercícios.
Fala connosco! Entra em contato e agenda a tua aula experimental pelo WHATSAPP ou EMAIL – não percas mais tempo em começar a potenciar o teu bem-estar!
Até breve, bons treinos
FITTEJO