As dores na lombar não precisam de ser um problema se souberes o que fazer para as aliviar. Nós ajudamos-te. Presta atenção e vem connosco.
Segundo dados científicos, um em cada três portugueses (37,3%) queixam-se com dores na lombar. A dor pode variar em picos de intensidade ou pode até ser contínua o que acaba por condicionar a tua rotina. Para te ajudar, reunimos alguns exercícios simples, mas eficazes que te podem ajudar bastante a reduzir a dor na lombar. Com a ajuda da nossa profissional Sara Corona conseguimos chegar aos 5 exercícios mais simples mas com maior eficácia no alívio da dor na lombar.
5 exercícios simples para aliviar as dores na lombar:
- 1. ALONGAMENTO DE GATO E CAMELO: Começa na posição de 4 apoios. Faz uma expiração e encolhe o abdômen, trazendo o queixo para o peito enquanto contraímos os glúteos. Segura por três segundos e inspire, desfazendo a postura, enquanto abrimos bem o peito, elevando a cabeça e trazendo as ancas para trás. Repete o movimento 5 vezes, alternando entre as posições.
- 2. PRANCHA FRONTAL: Deita-te de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros. Levanta o corpo, formando uma linha reta dos calcanhares até a cabeça. Mantém a posição por 20 a 30 segundos, mantendo os músculos abdominais contraídos. Descansa e repete em torno de 2/3 vezes.
- 3. TORÇÃO SENTADA: Senta-te no chão com as pernas estendidas. Gira o tronco para a direita, com os braços abertos. Mantém a posição por 15-30 segundos e depois troca de lado. Repete por volta de 5 vezes.
- 4. PONTE DE QUADRIL: Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Levanta os quadris/ancas em direção ao teto, mantendo os ombros no chão. Aperta os músculos dos glúteos enquanto levanta os quadris. Mantém a posição por alguns segundos e depois baixa lentamente os quadris de volta ao chão.
- 5. SPINE STRETCH: Senta-te com joelhos em extensão, ponta do pé para cima, tronco alinhado, ombros neutros e olhar em frente. Expira, colocando o umbigo para dentro e os ombros para a frente enrolando todas as vertebras esforçando o abdominal e alongando posterior do tronco. Repete por várias vezes (ao teu critério).
Podes introduzir esta rotina de exercícios de manhã ao acordar, ou no final de cada treino. O que importa é que te sintas aliviado. E não te esqueças que se as dores continuarem deves fazer um recap à tua rotina de treino, exercício e posturas para perceber o que pode estar a gerar este desconforto.
Agora está na hora de colocares estes exercícios em prática, melhorares a postura e, consequentemente, melhorares a tua qualidade de vida. Se a tua lombar continua a ser um problema e precisas de ajuda, fala connosco:
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Até breve,
Fittejo