A hipertrofia muscular é um ganho de massa muscular conseguido através do exercício físico e de uma alimentação adequada.
Aumentar massa muscular é um processo que demora, requer dedicação, tempo e esforço. Mas, além do treino, precisas de complementar com uma dieta funcional adequada a ti e aos teus objetivos e necessidades.
Quando a dieta é direcionada para o ganho de massa muscular, tem de incluir fontes de proteína e alimentos ricos em hidratos de carbono e é isso que te vamos mostrar hoje.
Uma dieta para aumentar a massa muscular inclui uma variedade de alimentos, mas é crucial compreender que o ganho de massa magra não ocorre ao consumir a maior quantidade possível de qualquer alimento disponível. É fundamental atingir uma quantidade ideal, progredindo à medida que os resultados se manifestam, com ênfase na qualidade.
Não há um alimento específico para compor a dieta de hipertrofia, mas há grupos alimentares que devem estar presentes.
Por isso, aqui estão algumas dicas cruciais para o que comer se queres ganhar massa muscular:
Proteínas:
1. Carne magra (frango, peru, carne bovina magra)
2. Peixe (salmão, atum, tilápia)
3. Ovos e claras de ovo
4. Produtos lácteos (iogurte grego, leite)
5. Leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico)
6. Suplementos de proteína (whey protein…)
Hidratos de carbono complexos:
1. Aveia
2. Batata doce
3. Arroz integral
4. Quinoa
5. Massas integrais
6. Pão integral
Gorduras saudáveis:
1. Abacate
2. Nozes e sementes (amêndoas, castanhas, chia, linhaça)
3. Azeite de oliva extra virgem
4. Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha)
Vegetais e frutas:
1. Brócolos
2. Espinafre
3. Couve
4. Tomates
5. Frutas ricas em antioxidantes (morangos, mirtilos, maçãs)
Hidratação:
1. Água é essencial para a hidratação e o funcionamento adequado do corpo.
Outros:
1. Consumir refeições equilibradas ao longo do dia.
2. Fazer refeições pré e pós-treino para otimizar a nutrição.
3. Ajustar a ingestão calórica de acordo com os objetivos de ganho de massa muscular.
4. Manter um equilíbrio adequado entre proteínas, carboidratos e gorduras.
Lembra-te que cada pessoa é única, e as necessidades nutricionais podem variar.
Assim, aconselhamos-te a consultar as nossas nutricionistas: CORROIOS E MOITA para que te possam ajudar a traçar o melhor plano nutricional, de forma a não sabotares a tua saúde e os teus resultados.
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