A partir dos 40 anos é normal alguma transformação no corpo das mulheres: mas há exercícios que podem ajudar? Descobre neste artigo.
A chegar aos 40 anos é normal que o corpo das mulheres passe por mudanças hormonais que afetam diretamente a massa muscular e óssea, além do metabolismo. Falámos com o nosso PT Jorge Vieira para tentar compreender o envelhecimento natural, que transformações estamos a lidar e o que podemos fazer diretamente em termos de treino.
Não nos podemos esquecer que, de facto, o envelhecimento natural é acompanhado de uma diminuição gradual da densidade mineral óssea e da massa muscular esquelética, um processo conhecido como sarcopenia.
O treino de resistência pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea, aumentar a massa muscular, a força e a postura
Jorge Vieira, Personal Trainer FITTEJO
O que faz com que as mulheres sintam essa transformação?
A sarcopenia é a perda gradual de massa muscular e força muscular relacionada à idade, que afeta especialmente as mulheres. A partir dos 40 anos, as mulheres perdem, em média, cerca de 1% da massa muscular por ano, e essa perda pode se acelerar ainda mais após a menopausa que normalmente chega uma década depois.
O que podemos fazer?
A fim de minimizar essas mudanças, as mulheres com 40 anos ou mais podem beneficiar do treino de resistência e de exercícios funcionais. O treino de resistência pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea, aumentar a massa muscular, a força e a postura. Exercícios funcionais que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo também podem ser benéficos para a saúde geral, equilíbrio, mobilidade e coordenação. Além disso, muitas mulheres notam que seus seios começam a parecer menos firmes e mais caídos. Isso ocorre porque a pele perde elasticidade com a idade, e os ligamentos de suporte nos seios podem se esticar e se enfraquecer com o tempo ou após a gravidez e amamentação.
Quando se trata de evitar que a gravidade afete os seios existem exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos do peito e manter a aparência jovem e saudável. Além disso, exercícios que visam a postura e a musculatura do tronco, podem ajudar a atenuar os efeitos desta gravidade ao evitar a curvatura da coluna.
Que tipo de treino podemos fazer para melhorar o nosso peito?
Algumas opções de exercícios estão efetivamente comprovadas que podem ser benéficas para mulheres com 40 anos, que pretendem treinar os músculos do peito. Anota os exercícios que o nosso PT Jorge Vieira destacou como mais importantes:
- Supino inclinado com halteres
Fortalece o músculo peitoral ombros e tricipites favorece a amplitude articular.
Execução:
Deitada em um banco de 45°, pés bem assentes no chão e tronco no banco, segurar os halteres na altura dos ombros e com os cotovelos fletidos a 90°. Levantar num tempo de 2 segundos ao esticar os braços, e descer lentamente num tempo de 4 segundos. Inspirar na descida e expirar ao levantar os pesos.
2. Remada baixa com halteres
Fortalece músculos das costas e bíceps e ajuda a manter a postura.
Execução:
Segurar um haltere em cada mão. Alinhar os pés aos ombros e flectir os joelhos. Inclinar-se para frente, sem arquear as costas, até o tronco ficar a 45° do chão. Mantenha o pescoço neutro sem baixar ou levantar. Contrai os músculos do abdómen e da lombar. Deixar os cotovelos e braços bem próximos das costelas quando levantar os halteres. Expirar numa cadência de 2 segundos. Baixar os halteres num tempo de 3-4 segundos.
3. Pullover com halter
Fortalece músculo peitoral e grande dorsal (costas)
Execução:
Deitar num banco com a cabeça levemente para fora. Segurar um halter com as duas palmas das mãos sobre a cabeça; Com os braços ligeiramente flexionados no cotovelo, descer a carga lentamente (3-4 segundos )por trás da cabeça; e descer até que a parte superior dos braços fiquem na linha do seu corpo; inspirando. Agora sobe a carga lentamente (2-3 segundos) até a posição inicial.
4. Flexão inclinada:
Fortalece músculo peitoral, Tricep, ombros e núcleo (core)
Execução:
Com os pés no chão, de barriga para baixo; Apoiar as mãos em um banco ou step abaixo dos ombros e afastadas numa largura um pouco maior do que a dos ombros; Estender os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez; num tempo de 2-3 segundos e expire. Manter as costas retas, alinhadas com o tronco; pernas esticadas. Flectir os cotovelos e retornar quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão; num tempo de 3-4 segundos e inspire.
Faz uma pausa breve e repita o movimento; Durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo. Se for demasiado completo, podes ter os joelhos no chão tornando o exercício mais fácil .
5. Pointer:
Fortalece musculatura das costas ,núcleo (core) pernas, glúteos, ajuda na postura e coordenação .
Execução:
De joelhos e mãos no chão e com a coluna e pescoço retos esticar o braço e a perna oposta paralelos ao chão num tempo de 2-3 segundos expirando. O braço deve subir até a altura da orelha. Descer ambos num tempo de 3 segundos inspirando e alterne.
Realizar três séries de 10-12 repetições pelo menos 2 vezes por semana para ter resultados. É importante lembrar que antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou personal trainer para garantir a segurança e eficácia dos exercícios escolhidos. Para isso podes falar com a nossa equipa especialista em exercício físico.
No FITTEJO temos serviços de nutrição em que podes ter um acompanhamento personalizado (presencial ou online).
Fala connosco (918 888 459 ou geral@fittejo.pt)
Até breve,
bons treinos – FITTEJO