Já tentaste de tudo e a balança não mexe? Estas 7 dicas são a chave para o teu emagrecimento – sem chás, sem dietas radicais, sem sofrimento.
Já cortaste os fritos. Já bebeste água morna com limão em jejum e até já fizeste a dieta que a tua amiga fez que “funcionou tão bem”. E, mesmo assim, continuas exatamente onde estavas há seis meses.
Não é falta de esforço. É que a maior parte dos conselhos que circulam por aí são atalhos que não te levam a lado nenhum. Hoje, vamos dar-te 7 coisas que realmente fazem diferença (e que pouca gente fala).
1º Dica: Défice calórico
O que é e como funciona?
Este é a chave principal do teu processo de emagrecimento, sem isto nada do resto importa.
O défice calórico acontece quando comes menos energia do que gastas. Não há suplemento, chá ou treino que substitua esta equação. A boa notícia é que, uma vez que percebes isto, deixas de andar às cegas.
E agora deves te estar a perguntar, mas como é que eu posso calcular isto?
A conta é simples: Multiplica o valor do teu nível de atividade pela taxa metabólica para calcular o gasto calórico, conhecido como gasto energético diário total (GET). Subtrai o GET do número total de calorias que consomes. Se o número acima for negativo, estás com um défice calórico. (Mas, não te assustes se não conseguires! A nutricionista vai analisar contigo e dar-te os dados que precisas).
2ª Dica: Prioriza a proteína
Em cada refeição, deves ter uma dose de proteína
Aqui, não se trata de “comer menos” de forma generalizada mas, sim de comer de forma mais inteligente.
A proteína mantém-te saciado durante mais tempo, ajuda a preservar massa muscular durante a perda de peso e o corpo gasta mais energia a digeri-la.
Nas tuas refeições principais, adiciona sempre: Ovos, frango, peixe, iogurte grego (excelente opção para um molho caseiro), leguminosas.
3ª Dica: Treina força
O treino de cardio é fundamental mas, é na musculação que vais substituir massa gorda por massa muscular.
Também fazes parte daquela parte da população que acha que para perder peso basta “fazer cardio”?
Então, deixa-me dizer-te que se treinares força vais:
- Manter (ou ganhar) massa muscular enquanto perdes gordura.
- Acelerar o metabolismo a médio prazo.
- Ficar com um corpo mais “definido” e não só mais leve.
O cardio ajuda no défice calórico, mas é o treino de força que muda a composição do teu corpo.
4ª Dica: Valoriza o sono como fazes com o treino
Vê o sono como um treino (são ambos fundamentais para os teus resultados)
Uma noite mal dormida aumenta a fome, reduz a força de vontade e altera as hormonas que regulam o apetite (grelina e leptina). Se não priorizares o sono, podes estar a fazer tudo certo durante o dia mas, estás a “estragar” tudo durante a noite.
Dormir 7-8 horas não é luxo, é parte do plano.
Se queres explorar um bocadinho mais esta relação entre sedentarismo e energia – lê o nosso artigo aqui.
5ª Dica: Controla o stress
Mas, desta vez a sério! Não só um “relaxar mais”
O stress crónico eleva o cortisol, que por sua vez pode aumentar a retenção de líquidos, a fome emocional e a vontade de comer açúcar. Não precisas de eliminar o stress da tua vida mas, precisas de ter formas de o gerir, tais como:
- Caminhadas, treino, respiração, ou simplesmente dormir melhor (ver ponto 4).
6ª Dica: Mede o progresso além da balança
Spoiler: A balança não dita tudo!
A balança sobe e desce por variados motivos que, muitas vezes, tu não podes controlar. Alguns exemplos disso são a retenção de líquidos, o ciclo hormonal, o nível de sódio na alimentação e adivinha? O stress.
Se só olhares para esse número, vais desistir antes de veres o progresso real. Para que isso não aconteça, analisa também:
- Fotos mensais (mesma luz, mesma roupa).
- Como a roupa te assenta.
- Medidas (cintura, anca).
- Energia e disposição no dia a dia.
7ª Dica. Sê consistente, não perfeito
Mais vale 3 treinos/semana eficazes do que 5 sem sentido
Um dia “fora da dieta” não estraga nada.
O que estraga os teus resultados é o ciclo de “hoje comi mal, portanto esta semana já não conta” (que normalmente se transforma em meses parados).
Resultados reais vêm de seguires o teu plano, de forma consistente, durante semanas e meses. Não de seres perfeito, durante 3 dias e desistires no 4º.
O que fica destas 7 dicas:
Não há atalho mas, também não precisa de ser um processo complicado nem sofrido.
Défice calórico + proteína + treino de força + sono + gestão de stress + medir o progresso certo + consistência = Resultados reais.
Se precisares de receitas ou até dicas de treino segue o nosso blog e as nossas redes sociais, todas as semanas partilhamos conteúdos que te vão ajudar neste processo.
A parte mais difícil não é saber isto é ter quem te acompanhe a pôr em prática, sem teres de descobrir tudo sozinho. E nós temos! Fala connosco, sem compromisso, e vê como te podemos ajudar a alcançar os teus objetivos – Comenta “EU QUERO” e nós tratamos do resto!
Até breve,
FITTEJO