Começaste agora a praticar exercício físico, mas ainda não te sentes 100% confortável com isto? Nós vamos ajudar-te!
O plano de treinos é algo que deve ser sempre ajustado aos teus objetivos e, principalmente, às tuas necessidades. Para tal, antes de iniciares os teus treinos e, tendo em conta que é a tua primeira vez a treinar, é importantes passares sempre pela avaliação física para, em conjunto com o personal trainer, chegarem ao teu plano ideal.
Hoje, vamos te dar 9 exercícios simples e completos para que consigas treinar, nesta fase inicial, ou para complementares o teu treino. São exercícios para treinares o corpo todo. Vamos a isso?
Agachamentos:
Com os pés afastados à largura dos ombros, agacha, tal como se te estivesse a sentar. Tem atenção para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantém as costas direitas voltando à posição de pé.
Repetições: 3 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
Ponte pélvica:
Deita-te de barriga para cima com as pernas dobradas. De seguida, apoia a planta dos pés totalmente no chão e estica os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspira e levanta a bacia ao mesmo tempo que contrais o glúteo, sempre com os dois pés no chão. Depois, volta à posição inicial e expira.
Repetições: 3 séries de 15 repetições. Entre cada série, descansa 30 segundos.
Prancha:
Deita-te, de barriga para baixo e apoia-te nos antebraços e nas pontas dos pés, sempre com o corpo em linha reta.
Repetições: Mantém a posição durante 30 segundos e realiza duas séries.
Prancha Rotativa:
Na posição de prancha, com as palmas das mãos apoiadas no chão, roda o tronco para a direita. Estica o braço, apontando-o para o teto. Mantém a posição, volta à posição de prancha, e repete para o lado esquerdo.
Repetições: 2 séries de 15 a 20 repetições, durante 30 segundos de cada lado.
Flexão de braços com apoio do joelho:
Põe-te em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, dobra os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna reta. Regressa à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Crunch:
Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloca as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, começa por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Para no ponto mais alto e desce o tronco à posição inicial.
Repetições: 2 séries de 12 repetições e descansa 30 segundos.
Lunge alternado:
Partindo da posição de pé, leva uma perna atrás e agacha, assim, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regressa à posição inicial e repete o exercício com a outra perna.
Repetições: Faz 4 séries de 20 repetições (10 para cada perna), descansando 30 segundos entre cada série.
Jumping jacks:
Mantém-te em pé com os braços ao longo do corpo. Salta e abre as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Dá novamente um salto e retoma a posição inicial.
Repetições: 3 séries de 15 e 20 vezes.
Saltar à corda:
Só precisas de alinhar os pés e saltar à corda. Tem cuidado para rodar a corda e usar os punhos e não os braços. Se não tiveres uma corda, podes optar por fazer os movimentos como se fosse uma corda imaginária.
Repetições: Salta durante um minuto, para começar.
E é por isso que se iniciaste agora a prática de exercício físico, quer dizer que já começaste a fazer por ti e esse é, sem dúvida, o passo mais importante. Escolheste melhorar a tua qualidade de vida e investir em algo melhor para ti mesmo – lembra-te que podes ter o teu processo, a tua evolução, basta acreditares em nós e, principalmente, em TI. Com os exercícios indicados e a ajuda certa podes manter a tua rotina de treinos e aproveitar. Respeita os teus limites e procura um profissional para orientar e adequar o treino às tuas necessidades e objetivos.
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E já sabes, se tiveres questões sobre como deves planear os teus treinos estás no sítio certo! É o teu momento, fala connosco 918 888 459 ou geral@fittejo.pt
Até breve,
Fittejo