Aumentar glúteos para principiantes: os melhores exercícios para ter resultados

Para quem começou agora a sua jornada no ginásio, e não sabe por onde começar para trabalhar os glúteos, o FITTEJO preparou um artigo que explica não só porque é que deves trabalhar este músculo como que exercícios é que deves fazer para ver resultados. Mas eu já estou habituado a treinar – este artigo não é para mim? Claro que é! Temos opções de treino por dois níveis (principiante e avançado). Vamos a isto?

 

O glúteo é um músculo essencial em todo o tipo de treinos, e falar em ginásio sem falar em resultados no treino de glúteos é quase impossível.  Até porque se falarmos em treinos para aumento de massa muscular, para estabilização, ou, mais específicos (como aumentar a performance de corrida), trabalhar este músculo deve ser prioridade.

 

Diz-nos a estatística que são as mulheres que dão mais importância a este trabalho específico, mas não é de mais reforçar que é um músculo fundamental para o treino de qualquer pessoa e que também os homens reconhecem a importância de trabalhar este músculo. Do mais simples ao mais completo, é possível ter várias variantes de exercícios, dependendo do nível de treino e limitações de cada um.

 

Preparámos 5 exercícios, em conjunto com o nosso personal trainer Dinis Silva, para teres resultados quando se fala em treino de bumbum! Por isso, anota aí o que vais encontrar neste artigo:

• Quais os melhores exercícios para aumentar glúteos

• Como se faz cada um dos exercícios

• Porque é que deves fazer estes exercícios no teu treino

• Quais os grupos musculares trabalhados

• Proposta de treino (repetições) para nível iniciante e avançado

Para quem nunca treinou este músculo: está enganado! Claro que já treinou. Ao sentarmo-nos numa cadeira estamos a trabalhá-lo, ao subir as escadas, também ou até numa simples caminhada – o segredo é trabalha-lo bem, com ajuda de profissionais para garantir um treino mais específico e eficaz e mais: sem lesões e que permita potenciar mais qualidade de vida no dia-a-dia.

Algumas dicas para principiantes:

• Para quem vai treinar especificamente este músculo agora, deve dar prioridade ao peso corporal sem utilizar cargas externas.

• Deve ter em atenção à postura e dicas de segurança.

• Sempre que possível procurar um Personal Trainer ou professor para ajudar a executar a primeira vez os exercícios de forma mais segura.

• O segredo para quem está a começar: fazer tudo com conta peso e medida: não exagerar nas repetições e intercalar os treinos semanais com outros grupos musculares.

 

Então e afinal, quais são os melhores exercícios para ter resultados no treino de glúteo?

1. Squat (Agachamento): O agachamento é um dos exercícios que não pode faltar quando pensamos em trabalhar os glúteos (ou como preferimos dizer, o rabo). É conhecido por todos, simples de executar mas é importante ter consciência de que tem que ser bem-feito para proporcionar resultados. É um exercício dinâmico e multi-articular.

* Como fazer?

1. De pé, com os pés completamente apoiados no chão e à largura dos ombros.

2. Fletir o joelho e realizar o movimento pensado que estamos a sentar numa cadeira, mantendo as costas sempre direitas.

* Porquê é que devo fazer agachamentos no treino?
Para ajudar a aumentar o desempenho em outros exercícios uma vez que é base para começar a fazer exercícios ainda mais complexos (backsquat, overhead squat ou thruster), porque é um exercício muito completo.

 * Quais os músculos trabalhados no agachamento: pequeno-glúteo, médio-glúteo e grande-glúteo, quadríceps e isquiotibiais (parte posterior da coxa) e gémeos. Na eficiência do exercício, e para um trabalho mais eficaz, o abdominal deve estar sempre contraído.

 

Nível 1 (principiante): 3 séries de 20 repetições sem carga externa

Nível 2 (avançado): 4 séries de 12 repetições com carga externa

 

2.Bulgarian Split Squat: Este é um exercício unilateral que vai trazer grandes benefícios a toda a parte inferior do corpo. Exige equilíbrio e permite alcançar uma profundidade maior do que o agachamento normal, exigindo flexibilidade nos quadris.

* Como fazer?

1. Colocar a perna de traz em cima de uma cadeira ou step e com a perna da frente posicionada de forma a que o pé fique totalmente no chão – sempre com as costas direitas.

2. Realizar o movimento descendente até fazer um ângulo de 90ª entre tornozelo, joelho e anca.

* Porquê é que devo fazer agachamentos no treino? Como a carga externa a colocar não pode ser tão grande este agachamento baixa consideravelmente o risco de lesão.

* Quais os músculos trabalhados no Bulgarian Split Squat: Como um exercício para a parte inferior do corpo, fortalece os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos.

Nível 1 (principiante): 3 séries de 20 repetições sem carga externa

Nível 2 (avançado): 4 séries de 12 repetições com carga externa

 

3.Deadlift (Peso morto): É um exercício multi-articular, é por vezes utilizado em treino de costas, mas na verdade é um ótimo exercício para quem quer potenciar os músculos da perna e os glúteos.

* Como fazer?

1. Posicione os pés na largura dos ombros (ou não muito mais) com os dedos dos pés sob a barra. Os pés apontam diretamente para a frente ou podem inclinar ligeiramente para fora. Os calcanhares devem ficar planos na superfície. Quando levanta, a barra desloca-se perto das canelas e pode até pode roçá-las.A cabeça (e olhos) devem refletir uma posição neutra da coluna – nem torta visivelmente para cima ou para baixo

2. Estabilize os músculos abdominais.

3. Agache-se, dobrando os joelhos. A forma de descer até a barra é semelhante (mas não idêntica) ao agachamento, com as costas direitas.

4. Segure a barra fora da linha dos joelhos com uma pega superior ou mista.

5. Levante a barra empurrando para cima com as pernas a partir dos joelhos. Expire com o esforço. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro para que o tronco se mova para a frente e as costas se tornem arredondadas. Não tente puxar a barra para cima com os braços. Os braços ficam estendidos sob tensão enquanto seguram a barra enquanto as pernas sobem. Pense nas pernas e ombros movendo-se para cima em uníssono com os quadris, o ponto de equilíbrio.

6. A barra deve quase roçar as canelas e parar em torno do nível da coxa quando atingir a altura máxima. Puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.

7. Baixe a barra até o chão com um movimento reverso, garantindo as costas direitas novamente.

 

* Porquê é que devo fazer “peso morto” no treino? Por ser um exercício bastante completo. É bastante recomendado para quem quer aumentar força e consequentemente a massa muscular.

* Quais os músculos trabalhados no peso morto: é um exercício bastante completo que trabalha desde os isquiotibiais, glúteos e quadris, mas também o trapézio e zona lombar – na verdade é um exercício que trabalha quase todos os músculos principais do corpo.

Nível 1 (principiante): 3 séries de 20 repetições sem carga externa

Nível 2 (avançado): 4 séries de 12 repetições com carga externa

 

3. Hip-thrusts (ponte de glúteos): Para quem está preocupado em trabalhar o glúteo este exercício é um daqueles que nunca pode faltar no treino. É recomendado para trabalhar toda a cadeia posterior. A ponte de glúteos tradicional (sem carga) pode ser considerado um dos exercícios mais fáceis de executar mas que oferecem muitos benefícios, podendo ser feito por principiantes ou por pessoas com nível de treino mais avançado.

* Como fazer?

1. Deite-se com as costas apoiadas numa superfície elevada (como um banco ou uma caixa), com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2. O banco deve bater abaixo das omoplatas e os pés devem estar separados na largura dos ombros.

3. Mantendo o queixo baixo, empurre os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão – as pernas devem formar um ângulo de 90 graus.

4. Contraia os glúteos na parte superior e volte ao início

* Porquê é que devo fazer “hip-thrusts” no treino? Tal como já dissemos, se for feito sem cargas externas, é um exercício simples e que fortalece não só os glúteos mas toda a zona do core. Pode ser executado com carga externa para quem tem como objetivo aumento de força e consequentemente um aumento de massa muscular.

* Quais os músculos trabalhados no hip-thrusts: Este exercício trabalha principalmente os glúteos: tanto o grande-glúteo e o médio-glúteo. Mas também vamos trabalhar os isquiotibiais, quadríceps, core e adutores de quadril também vão sentir o treino.

Nível 1 (principiante): 3 séries de 20 repetições sem carga externa

Nível 2 (avançado): 4 séries de 12 repetições com carga externa

5. Kickback: Ideal para tonificar os glúteos e que pode ser feito em qualquer lugar sem material e sem ser preciso muito espaço para o treino.

* Como fazer?

1. Posição de quatro apoios, com a coluna direita, e contraindo os músculos abdominais.

2. Fazer a extensão da perna direita para trás e para cima até que a coxa fique paralela ao solo.

3.Contrair o glúteo no topo do movimento e segurar por um segundo.

4. Retorne à posição inicial sem tocar o joelho no chão e repita.

Nota: é possível adicionar carga externa e aumentar a dificuldade com caneleiras ou elásticos. 

*Porquê é que devo fazer “Kickback” no treino?

Porque é um exercício mais isolado e concentrado num único grupo muscular, e que mesmo que algumas opiniões descredibilizem este tipo de exercícios, a verdade é que não deixam de ser um ótimo complemento ao treino oferecendo a possibilidade de treinar uma zona do corpo muito específica.

* Quais os músculos trabalhados no Kickback: neste exercício mais específico o “rei” do músculos trabalhados é o glúeto.

Nível 1 (principiante): 2 séries de 20 repetições sem carga externa

Nível 2 (avançado): 4 séries de 20 repetições com caneleiras

 

Apontaste o treino todo?

Ora comenta aqui qual é o exercício de glúteo que mais gostas de fazer no ginásio!

 

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