Farta de fazer sempre agachamentos? Aponta estes exercícios que vão tornar o teu treino de bumbum mais desafiante e dar-te resultados.
O que muita gente não sabe é que treinar o bumbum, não só é algo estético. Este é um tipo de treino que, quando é bem feito e bem planeado, também ajuda a livrar-te daquelas dores de costas causadas pela má postura, alivia qualquer incômodo nos quadris, joelhos, e ainda previne-te de agravantes como hérnias, e lombalgias. Mas a verdade é que os tradicionais agachamentos são o exercício mais simples e mais comum – por isso são parte de qualquer treino.
Mas sabias que podes, e deves variar o tipo de agachamentos que fazes? Sim, só assim é que podes potenciar os teus resultados. Mas porquê? Porque o teu corpo precisa de estímulos diferentes – e esse estímulo pode ser dado com a variaçºao dos exercícios tradicionais.
Parece muito complicado? Calma, é simples! Aponta o nome e os métodos destes 4 exercícios que a nossa Equipa de PT’s preparou para ti – e substitui os teus tradicionais agachamentos por estes exercícios diferentes. Se precisares de ajuda podes sempre pedir à nossa equipa para te dar uma ajuda extra. O que importa é que os movimentos sejam feitos da forma certa para evitar lesões e potenciar o aumento do músculo – só assim verás resultados. Vem daí, e confere o TOP 4 destes exercícios:
4 Exercícios para ativares o teu bumbum:
- Agachamento sumo
Como fazer: Em pé, abdominal contraído, pernas bem afastadas e joelhos semi-fletidos. Joelhos e pés apontados para fora. Para aumentar a dificuldade podes segurar um peso com as duas mãos, e os braços estendidos à frente do corpo.
Benefícios:
- Aumenta a força muscular nos membros inferiores como glúteos, pernas, coxas, barriga e costas
- Ajuda no emagrecimento
- Permite utilizar cargas externas, aumentando os níveis de dificuldade
- Melhora a postura
- Afundo unilateral
Como fazer: De costas para um banco/caixa da altura dos seus joelhos. Colocar as mãos na cintura, apoiar o peito do pé direito no suporte com a perna semi-fletida. Agachar com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé. Trocar a perna em cima do banco e repetir. Pode ser realizado com carga externa.
Benefícios:
- Foco nos quadríceps e glúteos, mas também deltoides
- Menos esforço da zona lombar
- Ativa a musculatura do core
- Melhora a coordenação
- Melhora a consciência corporal
- Ponte de glúteos
Como fazer: Deitar no colchão ou apoiado na caixa, fletir os joelhos (deixando-os em posição perpendicular) e mantendo os pés no chão. Contrair os glúteos, o abdominal e levantar o quadril em direção ao teto (a barriga e as costas saiem do chão). É importante deixar o corpo alinhado. Depois, baixar novamente o quadril e repetir o movimento. Pode ser adicionada carga externa.
Benefícios:
- Simples de executar
- Bom para alongar a coluna, alinhar as costas
- Ajuda a fortalecer os músculos das pernas e os glúteos
- Subida caixa lateral
Como fazer: Uma perna em cima da caixa subir e deixar a outra ao lado. Descer de forma controlada. É importante ter cuidado: a força deve ser feita primeiro pelos quadríceps e depois pelos glúteos. Não te esqueças que a altura do banco deve começar baixa e ir aumentando com o tempo.
Benefícios:
- Aumenta e desenvolve a força por meio da parte inferior do corpo
- Benefícios para a coordenação, velocidade e resistência
- Simples de executar e sem equipamento uma caixa/banco ou cadeira e podes fazer o exercício.
Nunca treinaste? Não sabes por onde começar e precisas de ajuda? O treino de glúteo (ou bumbum para os amigos) pode parecer complexo, mas é simples: Fala connosco! Temos todo o prazer em ajudar-te presencialmente ou online.
(918 888 459 ou geral@fittejo.pt)
Bons treinos,
FITTEJO