O trabalho prolongou-se… os miúdos estão em casa… e tu ficaste sem tempo para treinar? Vamos a isso, não é desculpa. Roupa confortável e uma cadeira: é possível fazer um treino eficaz, simples e rápido.
Não consigo ter tempo para treinar…
Entre trabalho, vida pessoal e lazer compreendemos que isso te aconteça… uma ou duas vezes, claro que acontece! Mas certamente que com uma boa organização, uma rotina e um planeamento vais conseguir inserir os treinos que tanto queres no teu dia-a-dia. “Ah mas às vezes não dá…” – claro, e há dias que tens que descansar do treino… Mas nos dias em que planeaste treinar e não conseguiste por algum imprevisto aproveita para treinar em casa.
Encontrar um tempo na rotina para cuidar da saúde física e mental é fundamental na construção de um dia-a-dia mais positivo. Cada vez mais se ouve falar sobre a importância de sair do sedentarismo e as desculpas não são suficientes para fugir, seja do ginásio ou de uma rotina de exercícios para fazer em casa.
Mas eu não tenho material em casa…
Pois ainda bem que chegaste a este artigo. É precisamente aqui que vamos mostrar que com uma simples cadeira, que todos temos em casa, que vais conseguir fazer uma série de exercícios e um treino de 20 minutos que vai permitir-te continuar ativo e rumo ao teu objetivo de emagrecer.
Mas isso não é desculpa, pois no conforto de casa podemos realizar uma série de rotinas de exercícios que nos permitirão manter um estilo de vida saudável, um treino em casa serve muito para além do cuidado com o corpo: é uma forma de cuidar da sua mente, aliviando a tensão, a ansiedade, o stress e gerando maior bem-estar.
Mas não tenho motivação para treinar sozinha…
É claro que sozinho é necessário muito mais disciplina e dedicação para não falhar os dias a que se comprometeu a fazer atividade física, mas não é impossível quando se tem vontade, motivação e disciplina! O segredo passa por encontrar exercícios que tenha facilidade e vontade de realizar, mas sem deixar de trabalhar todas as regiões do corpo, garantindo o cuidado generalizado da sua saúde.
Além disso, este é um treino para fazeres apenas quando não consegues vir ao ginásio… Assim garantes que treinas e com exercícios que te vão permitir gastar calorias e tonificar ao mesmo tempo – só desta forma vais garantir que cumpres os objetivos.
Vamos ao treino?
O treino seguinte foi pensado pelo professor José Broega, para ser feito apenas com uma cadeira comum de cozinha, utilizando apenas o peso do seu próprio corpo, com tempo cronometrado para as repetições e também para o descanso.
Em todos os exercícios o esquema de treino que deve seguir são:
- 40 segundos de exercício
- 20 segundos de descanso.
- Quando terminar a ronda completa dos oito exercícios, tenha um minuto extra de descanso.
- Faz 3 rondas de todos os exercícios
Exercícios:
- Mountain Climbers na Cadeira: Chegar com o joelho ao peito e ir alternando as pernas. Pode fazer devagar, no entanto, se quiser aumentar a frequência cardíaca aconselha-se que troque rapidamente as pernas.
- Bulgarian lunge (unilateral): Baixar lentamente o joelho que está apoiado na cadeira. Afastar bem as pernas para que o joelho de apoio não ultrapasse o nível do pé quando faz o movimento. Trabalhar uma perna e depois fazer o mesmo com a outra.
- Leg raise acima da cadeira: Mantenha os pés por cima da cadeira, mas sem tocar no assento.
- Prancha alta declinada com toque lateral: Faça uma prancha com os braços esticados e com os pés em cima da cadeira. Um dos pés desce e toca no chão. Vá alternando os pés.
- Side to side crunch kicks: Com os pés juntos, sem tocar no chão, já esticando as pernas de cada um dos lados da cadeira. Execute os movimentos contraindo sempre os abdominais.
- Crunch aos pés na cadeira: Contraia os abdominais durante todo o exercício. Retire os ombros e omoplatas do chão. Vá tentando tocar com as duas mãos na cadeira.
- Agachamento com salto ao nível da cadeira: Com os pés afastados à largura dos ombros, baixe a anca para trás até se sentar na cadeira, mas sem tocar. Suba. Repita o exercício. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés na descida.
- Subida para a cadeira (unilateral): Sempre com o mesmo pé, suba e desça da cadeira sem impulso. Troque de perna e repita o exercício.
Depois, podes arrumar a cadeira com a certeza que os principais grupos musculares foram trabalhados. Só precisas de 33 minutos e está feito.