Pode ajudar a evitar lesões na coluna e pode ser feito diariamente sem acessórios complicados.
Dores nas costas, sentir ao fim do dia um peso nos ombros, rigidez nos músculos… Tudo isto é normal quando a postura do dia-a-dia é menos boa, ou quando o treino não é acompanhado de bons alongamentos – a coluna é que sofre. Por isso falámos com o nosso PT Pedro Faria para nos explicar um pouco melhor sobre flexibilidade, mobilidade e incluir alguns exercícios que melhorem o nosso bem estar diariamente.
O problema de ficar sedentário e, pior, muito tempo sentado – leva à perda gradual de mobilidade e, com o tempo, também à diminuição de força, flexibilidade e capacidade funcional.
Pedro Faria, Personal Trainer FITTEJO
A mobilidade está relacionada com a articulação, é a capacidade de se mover, ou ser movido livre e facilmente. Esta pode ser definida como mobilidade de tecidos moles:
- músculo, tendão ou miofascial
Ou Mobilidade articular, que tende a ser mais:
- cápsula articular, ligamentos e a própria articulação.
Em contraste, a flexibilidade pertence apenas aos tecidos moles.
A mobilidade pode ser dividida em dois componente: flexibilidade e capacidade de extensão. A primeira depende das articulações e discos e a extensibilidade depende dos músculos, tendões, ligamentos e das capsulas articulares. (Schneider et al, 1995). Já a flexibilidade é conseguida por meio da amplitude de movimento de forma passiva e estática. Já a mobilidade permite atingir a amplitude de movimento de forma ativa. Mas não nos podemos esquecer que precisamos da flexibilidade para atingir uma melhor mobilidade.
Os exercícios usados com o objetivo de melhorar a flexibilidade são aqueles conhecidos como exercícios de alongamento. Já os exercícios usados com o objetivo de melhorar a mobilidade usam tanto exercícios de alongamento quanto exercícios de força. Sendo assim é possível ser muito flexível e ter pouca mobilidade, assim como ter uma boa mobilidade e ser pouco flexível.
A mobilidade articular tem como benefício para o nosso corpo: aumentar a amplitude dos movimentos, ajudar na correção de algumas disfunções articulares, manter a saúde das articulações, tendões e ligamentos.
Sendo atleta, ou mesmo alguém que queira praticar exercício físico de forma regular, trabalhar mobilidade pode prevenir lesões, relaxar os músculos e ainda estimular a produção do líquido sinovial.
O problema de ficar sedentário e, pior, muito tempo sentada leva à perda gradual de mobilidade e, com o tempo, também à diminuição de força, flexibilidade e capacidade funcional. As tarefas cotidianas simples, como alcançar um objeto em uma prateleira ou estante alta ou no banco de trás do carro, ou até mesmo as ações de sentar e levantar, vão ficando cada vez mais difíceis.
Deste modo, é super importante trabalharmos mobilidade articular através de exercícios dinâmicos e compostos. Estes vão permitir trabalhar várias articulações ao mesmo tempo, trazendo benefícios para essas mesmas em simultâneo.
Assim, preparámos o TOP 3 de exercícios de mobilidade que podem ser feitos em sequência, para te ajudarem no dia-a-dia a descomprimir, alongar e aliviar:
1 – Prancha + downdog
Comece em posição de prancha: com o corpo formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos, as mãos e a ponta dos pés no chão. Leve o quadril para trás e para cima até formar um V invertido com o corpo e encostar os calcanhares no sol. Voltar à posição inicial e repetir. (Faça 3 séries de 12 repetições). Foco: Mobilidade da coluna, tornozelo, ombro
2 – Flexão de quadril e joelho + rotação de tronco
Começar na mesma posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Faz 3 séries de 12 repetições para cada lado. Foco: Mobilidade da coluna, anca
3 – Flexão + extensão de joelhos e quadril em pé
Em posição de cócoras, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris, segurando a ponta dos pés. Estenda os joelhos, levando o quadril para o alto, sem desencostar as mãos dos pés. Deixe a cabeça “pendurada” para não sobrecarregar a cervical. Volte à posição inicial e repita. Experimenta fazer 3 séries de 12 repetições. Foco: Mobilidade da anca e da coluna.
Texto escrito em parceria com a revista NIT.
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Até breve,