Portugal é um dos países onde o número de horas laborais ultrapassa a média Europeia (41 horas por semana). O que quer dizer que podes estar entre 6 a 8 horas (ou mais) sentado no teu trabalho. Mas o que fazer depois de tantas horas sentado? Escolhemos um TOP 5 exercícios que podes, e deves, fazer – em casa ou no ginásio.
De acordo com uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de Queensland, na Austrália, por cada hora que uma pessoa passa sentada, depois dos 25 anos de idade, reduz a esperança média de vida em 21 minutos (lê o artigo completo aqui).
Estes números tornam-se altamente preocupantes. Como sabem estar sentado, muito tempo e com má postura vamos acumular vários problemas. Cada vez mais surgem estudos que mostram que estar sentado contribui para doenças Cardiovasculares, lombalgias (dor nas costas zona lombar), dores no pescoço, ombros e problemas de mobilidade ao estarmos inativos durante demasiadas horas.
Mas afinal, o que acontece ao nosso corpo quando estamos sentados o dia inteiro?
Parte inferior
Ao estarmos sentados por longos períodos no trabalho ou em casa faz com que os músculos flexores das nossas ancas fiquem muito presos o que irá contribuir para os glúteos alongarem para compensar.
Resultado: tornará os glúteos menos efetivos na estabilização da anca e zona lombar o que normalmente é a sua função. Está instabilidade pode criar uma disfunção.
Músculos flexores da anca presos podem originar igualmente dor nas costas. Porquê? Estes músculos anexam na parte anterior da zona lombar, e esta tensão constante é o que cria a dor. Mais, esta dor põe os discos sobre pressão, podendo causar danos aos discos e comprimir o nervo ciático.
Abdómen e parte superior
Ao inclinarmo-nos para frente existe uma flexão constante na zona abdominal (encurtamento) e uma falta de contração da zona lombar, criando tensão nesta área e fraqueza muscular.
Os músculos do nosso peito ficam contraídos, trazendo os ombros para frente o que pode dar início à síndrome do ombro anterior (dor na parte frontal do ombro). Uma respiração menos eficaz com esta inclinação frontal e postura fechada e os músculos do pescoço com a inatividade sofrem uma tensão constante, criando desconforto e dor.
Spoiler:
A verdade é que a inatividade também limita a queima das calorias o que prejudica as nossas metas, se quisermos perder peso ou massa gorda.
Como melhorar a nossa postura e limitar o sedentarismo?
Treinar, claro! A intenção do treino é minimizar e limitar as disfunções a dor e inatividade. Mas por exemplo ainda melhorar circulação e diminuir instabilidade e fraqueza muscular. Por isso nada melhor do que fazer exercícios.
Ao inclinarmo-nos para frente constantemente nós esquecemos da cadeia posterior e dos músculos das nossas costas, que são fundamentais para uma postura melhor.
Que tipo de exercícios fazer depois de um dia inteiro sentado?
Este treino pode ser efetuado em casa, num parque, ou melhor ainda no ginásio pois tem o equipamento adequado para que possas manter-te ativo em segurança e com o acompanhamento certo.
Este treino deverá ser feito em circuito (um exercício após o outro):
- Caminhada
- Super-homem ( pointer)
- Ponte de glúteos
- Elevação australiana
- Prancha
Caminhada (10-15 minutos)
Caminhar é o exercício ideal para tirar a tensão da zona lombar ou relaxar esta parte, aquecer as articulações trazendo viscosidade muscular. Caminhar melhora a circulação e deixa-nos prontos para os outros exercícios e com mais segurança.
Se estamos em casa podemos caminhar no mesmo sítio fazendo uma marcha. Se estivermos num parque, podemos fazer uma caminhada e no ginásio usar a passadeira.
Super-homem (10 repetições cada lado)
Este exercício fazemos de joelhos com as palmas das mãos no chão. Levantamos o braço esquerdo com a perna direita e vice versa alternativamente o exercício considerado um dos melhores do mundo porque: cria equilíbrio, coordenação, mobilidade da zona lombar e abdominal e ativa os músculos das costas e dos ombros
Ponte de glúteos (20 repetições)
Este exercício deitamo-nos de costas no chão com as pernas dobradas. Vamos levantar anca empurrando pelo calcanhar e contraindo os glúteos na parte de cima expirar para cima baixando lentamente e inspirando para baixo.
Este exercício é o oposto do que nós fazemos quando estamos sentados e melhora a nossa amplitude da anca e ativa os glúteos.
Elevação australiana (15 repetições)
Este exercício pode ser feito deitado de costas no chão. Precisas de duas cadeiras se estiveres em casa ou de uma barra de exercícios num parque. Se estiveres num ginásio precisas de usar a máquina smith. O objetivo é levantar a parte superior do corpo contraindo os nossos ombros posteriores e os músculos das nossas costas ativando assim a cadeia posterior e limitando a inclinação frontal e o encurtamento do nosso peitoral.
As nossas pernas ficarão no chão diminuindo assim a dificuldade tornando-se acessível para todos.
Respiração: expirar em cima, inspirado para baixo.
Prancha (30 segundos)
A prancha é feita no chão com os cotovelos na mesma linha dos ombros. Procura uma posição neutra nas costas e pescoço. Ou seja em que não pode estar nem muito em cima nem muito em baixo para evitar hiperextensão. Levantamos os joelhos lentamente do chão e seguramos esta posição por 30 segundos. Como alternativa, num nível mais fácil, pode ser feito com os joelhos no chão. O importante é que as costas estejam direitas e uma posição neutra na zona cervical. O benefício da prancha é melhorar a estabilidade abdominal e lombar e aumentar a nossa resistência física
Resumindo e concluindo:
Todos estes exercícios são fundamentais para combater a inatividade trazida por um longo dia de trabalho uma nota especial, seria terminar este circuito de exercícios com alongamento do peitoral dos flexores das ancas (femoral) e dos glúteos.
Se tiveres dúvidas e quiseres mais exercícios para melhorar a postura depois de um dia de trabalho, estamos disponíveis para te ajudar. Fala connosco a qualquer momento!
Até Breve,
FITTEJO