O calor não é motivo para colocares o treino de lado mas, exige que ajustes alguns hábitos. Descobre todas as dicas que te vão ajudar.
As temperaturas voltam a aumentar e os termómetros apontam para 40º. É tempo de olhares para o teu treino e ajustares às tuas necessidades. Vamos?
O teu corpo, com o calor, perde líquidos e sais minerais mais depressa, especialmente, nesta altura do ano, e isso reflete-se diretamente no rendimento: cansaço mais cedo, tonturas, dores de cabeça e, no limite, cãibras a meio do treino.
A boa notícia é que, isto não precisa nem deve ser “normal”. Com pequenos ajustes na forma como bebes e comes ao longo do dia, consegues continuar a treinar com energia – sem correr riscos e sem complicar.
Porque é que no verão tudo muda?
Quando treinas com temperaturas altas, o corpo transpira mais para se manter fresco. Com a transpiração perdemos não só água, mas também eletrólitos essenciais (sódio, potássio, magnésio e cloreto) que são responsáveis por manter o equilíbrio, a contração muscular e o bom funcionamento dos nervos.
Quando estes minerais não são repostos, começam a aparecer os sinais típicos: fadiga precoce, cãibras, tonturas e quebra de rendimento. Exatamente o que não queres a meio de um treino.
Mas, nada está perdido e é sim possível treinar no verão (aliás, não há alturas certas e erradas de treinar… todas as estações são válidas). Hoje, vamos te dar algumas dicas que te vão ajudar no rendimento e na tua recuperação pós treino.
Dica 1: Antes do treino, começa já hidratado
A hidratação não começa quando chegas ao ginásio, começa horas antes.
- Ao longo do dia, bebe água com regularidade, mesmo sem sede – Esperar pela sede é esperar demasiado.
- Cerca de 1 a 2 horas antes do treino, garante que bebes pelo menos um copo de água.
- Se o treino vai ser mais longo (60 a 90 minutos) ou muito intenso, e sobretudo se for ao ar livre, uma pequena quantidade de eletrólitos antes de começar pode fazer diferença. Atenção: não é obrigatório para todos os treinos, mas ajuda bastante em dias de calor extremo.
Dica 2: Não tentes compensar tudo de uma vez
O erro mais comum é beber pouco durante o treino e depois compensar com uma grande quantidade de água no final. O ideal é o oposto:
- Bebe pequenas quantidades com regularidade, em vez de grandes golos, de vez em quando.
- Para sessões até 60 minutos, com intensidade moderada, água simples costuma ser suficiente.
Sinais de alerta a que deves prestar atenção: tonturas, dor de cabeça, náuseas, pele muito quente e seca ou confusão mental. Se sentires algum destes sintomas, para o treino, procura sombra e hidrata-te de imediato. Não coloques a tua saúde em risco, o treino também acontece no dia seguinte.
Dica 3: Depois do treino repõe o que perdeste
A recuperação começa na reidratação. O objetivo é repor tanto os líquidos como os eletrólitos perdidos durante o esforço.
Alimentos que ajudam nesta fase:
- Ricos em potássio: banana, batata-doce
- Ricos em água: melancia, pepino, laranja
- Sódio: já presente naturalmente na maior parte da tua alimentação do dia a dia (não precisas de exagerar)
Uma refeição simples e equilibrada no pós-treino, com legumes, uma boa fonte de proteína e hidratos de qualidade ajuda o corpo a recuperar tanto o que perdeu em água como em energia.
Uma checklist simples para levar contigo
- Bebe água ao longo de todo o dia, não só antes do treino
- Um copo de água 1 a 2 horas antes de treinar
- Pequenos goles regulares durante o treino, não grandes quantidades de uma vez
- Em treinos longos ou muito intensos no calor, considera eletrólitos
- Depois do treino, repõe com água, potássio e uma refeição equilibrada
- Se sentires tonturas, dor de cabeça ou mal-estar, para e procura sombra — sempre
No FITTEJO, o teu treino ajusta-se a ti! Não precisas de saber tudo mas, precisas de saber que a nossa equipa está aqui para isso mesmo – te ajudar, acompanhar e dar-te as ferramentas necessárias para atingires os teus objetivos de forma segura e eficaz.
Se sentes que o calor tem sido um obstáculo à tua rotina, fala com os nossos professores: ajustamos a intensidade, o ritmo e o acompanhamento para que continues a evoluir, mesmo nos dias mais quentes do ano.
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Até breve,
FITTEJO