Hipopressivos: o treino que a Yolanda Tati não dispensa

Uma técnica que ficou conhecida pela melhoria da função muscular postural, reduzindo a tensão miofascial e disfunções, mas que acaba por ter um um grande impacto a nível preventivo, terapêutico, estético e de rendimento desportivo. Abdominais com respiração? Sim é possível! Como? Vem daí, a PT do FITTEJO que acompanha a Yolanda Tati, preparou um artigo para ti em que te vai explicar tu-do!

O Método Hipopressivo foi criado nos anos 80 por Marcel Caufriez. O médico belga procurava exercícios para melhorar a zona abdominal e o pavimento pélvico, mas durante o seu trabalho de investigação observou que estes exercícios também promoviam melhorias respiratórias, aumentavam a flexibilidade e os glóbulos vermelhos, retificavam posturas e reduziam o perímetro da cintura, entre outras vantagens.

Nos dias atuais é observado que a procura pela técnica de Low Pressure Fitness (método hipopressivo), e segundo a PT Sara Corona, esta procura deve-se à melhoria da função muscular postural, reduzindo a tensão miofascial e disfunções. Tem um grande impacto a nível preventivo, terapêutico, estético e de rendimento desportivo. É a ponte entre o treino e a terapia, sendo a sua base o controlo respiratório e o alongamento postural.

Esta técnica consiste na conjugação de técnicas posturais que englobam quatro indicações que devem ser mantidas ao longo da sessão: alongamento axial da coluna vertebral, alongamento cervical, ativação da cintura escapular e inclinação do eixo de gravidade.

Quais são os principais benefícios da técnica hipopressiva?

1. Maior consciência corporal,
2. Estabilidade da coluna,
3. Melhoria da função pulmonar
4. Eficiência respiratória.

Qual a diferença entre os exercícios para abdominais ditos “normais” e os hipopressivos?

A técnica hipopressiva inclui exercícios que solicitam os músculos das quatro paredes abdominais:

1. Parede superior (Diafragma torácico).
2. ântero-lateral (Grande reto do abdómen, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso)
3. Parede posterior (Quadrado lombar e psoas ilíaco)
4. Inferior do abdómen (Músculos do pavimento pélvico) com funções postural e de estabilização da zona pélvica e da caixa torácica.

Os exercícios “normais” têm um maior foco na musculatura do tronco com forte aumento de pressão sobre a parede inferior do abdómen. 

Para um resultado harmonioso, é fundamental que o trabalho seja feito de uma forma global. Se for apenas centrado numa das paredes, há risco de sobrecarga. Desta forma, com a regularidade dos exercícios, conseguem-se vários resultados. É o caso da melhoria da estabilização e da mobilidade do tronco e da bacia e da manutenção de uma pressão abdominal adequada. Também se inclui o suporte dos órgãos pélvicos, bem como a manutenção da continência urinária e fecal e da mecânica respiratória.

É importante ter em atenção que a técnica hipopressiva requer regularidade e continuidade para produzir efeitos duradouros que vão além de uma fase específica, por exemplo de reabilitação.

Este tipo de treino é recomendado para quem?

Para toda a população no geral, independentemente da condição física de cada pessoa. Claro que há necessidade de realizar sempre uma avaliação prévia pelo profissional de exercício.

Existe sempre o pensamento de que é uma técnica muito utilizada pelas mulheres, no entanto o Dr. Miguel Muñoz-Cruzado y Barba, Presidente da Associação Espanhola de Comunicação da Saúde, apresentou um facto bastante curioso para a população masculina, quando afirma:

“Os exercícios do pavimento pélvico não só ajudam a aumentar o controlo sobre a musculatura perineal, melhorando a capacidade para conter a urina, como também melhoram a capacidade de ereção do pénis, que é fundamental para a penetração”.

E a explicação é simples: quando os músculos do pavimento pélvico têm um nível adequado de força, tonificação e flexibilidade conseguem contrair e relaxar à vontade (garantindo a continência, mas também a correta eliminação da urina e evacuação das fezes) e proporcionam mais qualidade nas relações sexuais do que uns músculos debilitados ou excessivamente tonificados e rígidos.

E afinal, como são feitos estes exercícios?

Para realizar este treino apenas necessita de saber duas técnicas de respiração:

1. apneia respiratória
2. abertura costal.

A primeira significa realizar uma expiração profunda e, no fim, ficar alguns segundos na ausência total de oxigénio. Já uma abertura costal simula uma inspiração falsa. Isto é, após realizar uma expiração profunda e ficar na ausência de oxigénio só tem de simular uma inspiração para que as costelas se abram, expandido assim o diafragma.

 Numa posição de nível 1, poderá ter em conta os seguintes fatores:

• Afaste os pés à largura da bacia, com os joelhos desbloqueados e a bacia numa posição neutra.
• Componente postural – Imagine que quer “crescer” ao mesmo tempo que os calcanhares empurram o chão (alongamento axial). Suavemente alinhe a coluna cervical, evitando o duplo queixo (alongamento cervical). Com os braços afastados no plano da omoplata e os cotovelos com uma ligeira flexão, imagine que lhe pressionam os cotovelos para dentro e empurre para fora (ativação da cintura escapular e dorsal). Movimentando o tronco em bloco, incline ligeiramente o corpo à frente (inclinação do eixo corporal).
• Componente respiratória – Mantendo a postura, realize uma inspiração costal profunda pelo nariz em dois segundos e expire suavemente pela boca em quatro segundos. Realize três ciclos respiratórios. No final da expiração, realize uma apneia expiratória e uma abertura costal/vácuo abdominal através da contração dos músculos inspiratórios que elevam a caixa torácica. A sensação é como se quisesse realizar uma “falsa inspiração”. Numa fase inicial mantenha seis segundos. Volte a inspirar pelo nariz e realize mais duas repetições completas.

Se tiveres dúvida sobre o método hipopressivo podes pedir aconselhamento (online ou presencial) e descobrir tudo o que o teu corpo numa avaliação personalizada. Este é o teu momento, fala connosco (918 888 459 ou geral@fittejo.pt).