Chegou o calor e a vontade de ter uma refeição mais fresca e leve é ainda maior – por isso pedimos ajuda à equipa de nutrição do FITTEJO para perceber afinal como é que conseguimos preparar uma salada perfeita e equilibrada.

Fazer uma salada não é só colocar alguns produtos frescos e misturar tudo? É… pode não parecer, nem é, um prato com uma receita complexa mas se procuras fazer uma alimentação equilibrada pode estar aqui o que precisas para não te esqueceres de nada quando optares por uma salada. Falámos com a equipa de nutrição do FITTEJO que nos deu dicas incríveis.

Podes misturar nas saladas imensa variedade entre frutas, vegetais e leguminosas. Mas atenção: trocar uma refeição “tradicional” por salada nem sempre é sinónimo de ingerir menos calorias e, por isso, é importante por a quantidade certa de ingredientes em base dos teus objetivos. Como a previsão dos próximos dias (e na verdade meses) é de muito calor é normal que procures uma comida mais leve e as saladas são mesmo uma ótima opção.

Se vais para a praia e não sabes como preparar uma salada que te sacie e ao mesmo tempo seja cheia de nutrientes prepara o PRINT para guardar estas receitas.

Afinal, como é que se prepara uma salada equilibrada e saudável?

É importante ter uma base (escolhe uma opção):

  • Alface;
  • Tomate;
  • Pepino;
  • Pimento;
  • Cogumelos;
  • Couve roxa;
  • Rebentos de soja;
  • Rebentos de bambu;
  • Couve branca ripada;
  • Tomate cherry;
  • Espinafres.

Depois, hidratos de carbono (escolhe uma destas fontes):

  • Massa;
  • Quinoa cozida;
  • Feijão frade;
  • Grão de bico;
  • Lentilhas;
  • Milho;
  • Fruta da época.

Proteína (Escolher uma a duas fontes):

  • Ovo cozido;
  • Queijo fresco magro;
  • Carne branca desfiada;
  • Salmão fumado;
  • Atum em lata ao natural;
  • Tofu em cubos;

Nota: caso queiras substituir algum ingrediente na salada não te esqueças que existem alimentos que podem facilmente aumentar o teor calórico. 

  • Utilizar abacate em demasia;
  • Colocar demasiados frutos oleaginosos (nozes, amendoins..):
  • Exceder a quantidade de gordura no tempero;
  • Utilizar crutons;
  • Utilizar queijo muito gordo.

A parte melhor: o tempero...

Temperar 1-2 colheres de sobremesa de azeite ou preparar um molho caseiro.

Sugestões de molhos caseiros:

Vinagrete: 1 colher de chá de azeite + vinagre + ervas aromáticas a gosto

Iogurte: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de azeite + alho em pó a gosto + 1 pitada de sal + ervas aromáticas a gosto

Mostarda e mel: 1 colher de chá de mostarda (pode ser dijon se gostares de um sabor mais intenso e picante) + 1 colher de café de mel + 1 pitada de sal

Limão: 1 colher de chá de azeite + limão a gosto + raspas de limão + ervas aromáticas a gosto

Laranja: 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de mostarda +  1 colher de chá de limão + sumo de uma  laranja 

Além disto, ainda te deixamos 4 sugestões de saladas frescas e leves:

  1. Feijão frade, tomate, cebola e atum em água, temperado com azeite e salsa picada;
  2. Grão de bico com bacalhau desfiado e ovo cozido;
  3. Alface, beterraba, tomate cherry, tofu em cubos com massa espiral e amêndoas laminadas;
  4. Salmão fumado, milho, quinôa, alface, cenoura ralada com folhas de manjericão.

Saboreia-te com estas receitas leves e frescas!

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Até breve,

FITTEJO