Chegou o calor e a vontade de ter uma refeição mais fresca e leve é ainda maior – por isso pedimos ajuda à equipa de nutrição do FITTEJO para perceber afinal como é que conseguimos preparar uma salada perfeita e equilibrada.
Fazer uma salada não é só colocar alguns produtos frescos e misturar tudo? É… pode não parecer, nem é, um prato com uma receita complexa mas se procuras fazer uma alimentação equilibrada pode estar aqui o que precisas para não te esqueceres de nada quando optares por uma salada. Falámos com a equipa de nutrição do FITTEJO que nos deu dicas incríveis.
Podes misturar nas saladas imensa variedade entre frutas, vegetais e leguminosas. Mas atenção: trocar uma refeição “tradicional” por salada nem sempre é sinónimo de ingerir menos calorias e, por isso, é importante por a quantidade certa de ingredientes em base dos teus objetivos. Como a previsão dos próximos dias (e na verdade meses) é de muito calor é normal que procures uma comida mais leve e as saladas são mesmo uma ótima opção.
Se vais para a praia e não sabes como preparar uma salada que te sacie e ao mesmo tempo seja cheia de nutrientes prepara o PRINT para guardar estas receitas.
Afinal, como é que se prepara uma salada equilibrada e saudável?
É importante ter uma base (escolhe uma opção):
- Alface;
- Tomate;
- Pepino;
- Pimento;
- Cogumelos;
- Couve roxa;
- Rebentos de soja;
- Rebentos de bambu;
- Couve branca ripada;
- Tomate cherry;
- Espinafres.
Depois, hidratos de carbono (escolhe uma destas fontes):
- Massa;
- Quinoa cozida;
- Feijão frade;
- Grão de bico;
- Lentilhas;
- Milho;
- Fruta da época.
Proteína (Escolher uma a duas fontes):
- Ovo cozido;
- Queijo fresco magro;
- Carne branca desfiada;
- Salmão fumado;
- Atum em lata ao natural;
- Tofu em cubos;
Nota: caso queiras substituir algum ingrediente na salada não te esqueças que existem alimentos que podem facilmente aumentar o teor calórico.
- Utilizar abacate em demasia;
- Colocar demasiados frutos oleaginosos (nozes, amendoins..):
- Exceder a quantidade de gordura no tempero;
- Utilizar crutons;
- Utilizar queijo muito gordo.
A parte melhor: o tempero...
Temperar 1-2 colheres de sobremesa de azeite ou preparar um molho caseiro.
Sugestões de molhos caseiros:
Vinagrete: 1 colher de chá de azeite + vinagre + ervas aromáticas a gosto
Iogurte: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de azeite + alho em pó a gosto + 1 pitada de sal + ervas aromáticas a gosto
Mostarda e mel: 1 colher de chá de mostarda (pode ser dijon se gostares de um sabor mais intenso e picante) + 1 colher de café de mel + 1 pitada de sal
Limão: 1 colher de chá de azeite + limão a gosto + raspas de limão + ervas aromáticas a gosto
Laranja: 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de mostarda + 1 colher de chá de limão + sumo de uma laranja
Além disto, ainda te deixamos 4 sugestões de saladas frescas e leves:
- Feijão frade, tomate, cebola e atum em água, temperado com azeite e salsa picada;
- Grão de bico com bacalhau desfiado e ovo cozido;
- Alface, beterraba, tomate cherry, tofu em cubos com massa espiral e amêndoas laminadas;
- Salmão fumado, milho, quinôa, alface, cenoura ralada com folhas de manjericão.
Saboreia-te com estas receitas leves e frescas!
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Até breve,
FITTEJO