Ajuda na recuperação muscular, crescimento e redução da fadiga: mas afinal quando é que se deve tomar proteína?
Quando falamos em ginásio, em treino e em suplementação começa sempre por surgir: a proteína! Desde sempre que ouvimos a importância de consumir proteína para um bom desenvolvimento muscular, mas quando o assunto é tonificação e treino a proteína surge vezes sem conta.
E com ela surgem muitas outras questões… por isso falámos com a nossa equipa de PT’s e nutricionistas e o objetivo é só um: explicar-te de forma simples tudo o que precisas de saber sobre a relação entre o treino e a suplementação proteica.
A refeição pré-treino também é bastante importante, pois se essa for proteica e os aminoácidos ainda estiverem na corrente sanguínea depois do treino então o timing de refeição pós treino perde relevância.
Recuar alguns anos para compreender…
A ingestão de proteína após o treino é considerada fundamental para a recuperação muscular e o crescimento. A proteína auxilia na síntese proteica, o processo pelo qual o músculo se reconstrói e cresce após a atividade física. Além disso, ajuda a diminuir o dano muscular causado pelo exercício intenso, acelerando a recuperação e reduzindo a sensação de fadiga. Antigamente os bodybuilders consumiam imediatamente após o treino alimentos ricos em proteína, pois o treino de alta resistência é conhecido por causar danos no tecido muscular. Assim sendo, o músculo devia ser reparado o mais rápido possível. Alguns levando ao limite estas crenças argumentavam que se falharmos a “janela anabólica” após o treino, “desperdiçamos” todo o treino feito… mas será que é mesmo assim?
E agora?
A verdade é que após vários estudos com critérios controlado, observou-se que o timing da ingestão proteica tinha um efeito pequeno e moderado no ganho de massa magra. Mais recentemente uma sub-análise, revelou ainda que as diferenças hipertróficas observadas poderiam estar relacionadas com o consumo diário total de proteína. Então, os estudos que afirmavam que tomar proteína imediatamente após o treino leva a um aumento de massa magra não estão errados, pois essa medida leva a um aumento do consumo diário total de proteína. No entanto, não é necessário ingerir proteína imediatamente depois do treino que se dá o aumento da massa muscular.
O treino de resistência estimula uma prolongada elevação da síntese muscular proteica, que pode manter-se elevada pelo menos 48 horas depois do treino. A sensibilidade aos aminoácidos também aumenta durante 2 e 3 horas após o treino , uma janela bastante maior do que os 45 minutos. A refeição pré-treino também é bastante importante, pois se essa for proteica e os aminoácidos ainda estiverem na corrente sanguínea depois do treino então o timing de refeição pós treino perde relevância.
Tipos de proteína:
Para garantir os melhores resultados, é recomendado consumir proteínas de alta qualidade após o treino. As fontes mais eficazes incluem: whey protein, encontrada em pó e de rápida absorção; caseína, fonte de liberação lenta; proteínas vegetais como a soja, ervilha e arroz; e proteínas de origem animal, como carne e ovos. É importante diversificar as fontes de proteína para obter um perfil completo de aminoácidos, essenciais para a construção muscular. Já sobre a quantidade de proteína necessária após o treino, esta pode variar de acordo com objetivo individual, género e intensidade do exercício.
Além disso, não te esqueças que para otimizar a absorção de proteína e promover uma recuperação mais eficaz, é recomendado combinar a ingestão de proteína com hidratos de caborno após o treino. Consumir uma fonte de hidratos de rápida absorção juntamente com a proteína pode aumentar os níveis de insulina, que é responsável pelo transporte dos aminoácidos para os músculos e pela reposição dos estoques de glicose. Como assim? Podes experimentar um batido de whey protein com banana ou um iogurte grego com frutas frescas. Mas a verdade é que tudo depende de pessoa para pessoa e dos resultados que procuras alcançar com o treino.
E no resumo? Quando é que devo consumir a proteína?
O que podemos concluir é que existe uma janela entre 4 a 6 horas à volta do treino para consumirmos proteína, de modo a termos aminoácidos na corrente sanguínea. Não precisa de ser em forma de suplemento, pode ser com um bom lanche pós-treino. Não te esqueças que efetivamente a proteína ajuda na recuperação muscular, crescimento e redução da fadiga, e a escolha adequada de fontes e quantidades é essencial para alcançar os resultados desejados. Além disso, é fundamental consultares um profissional de nutrição para uma orientação personalizada e potencializar os teus treinos.
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Até breve, bons treinos
FITTEJO #éporti