Os exercícios que tens de fazer antes do treino para ter resultados e por fim às lesões
Quem nunca entrou no ginásio, e foi direto para uma passadeira, elíptica ou remo e ficou lá durante 10 minutos. Aquecimento feito? Será que estás pronto para começar o treino?
Acho que todos já o fizemos, mas talvez, esse não seja o método mais correto. Se queres ter resultados no ginásio e que os teus treinos não resultem em lesões a PT Inês Tavares do FITTEJO escreveu este artigo para te ajudar.
Se fosse pelo sentido literal da palavra, aquecer seria somente o aumento da temperatura corporal. Contudo, o aquecimento para um bom treino, deve ir muito além disso. Por isso o FITTEJO pediu ajuda à PT Inês Tavares. Juntos vamos ajudar a explicar os benefícios de aquecer bem e 6 exercícios para integrar no aquecimento.
Mas para irmos mais além, precisamos de conhecer realmente para que serve e quais os benefícios de um bom aquecimento. O aquecimento além de aumentar a tua temperatura corporal, existe, para preparar o teu corpo para o treino que irás fazer a seguir. Isto é, aumenta a tua atividade cardio-respiratória, reduz o risco de te lesionares, ajuda-te a quer física como mentalmente a estares preparado para elevares o teu corpo a um esforço maior e a ter um melhor desempenho durante o treino.
Mas afinal o que é devo fazer?
Para qualquer treino, deves dividir o teu aquecimento em duas fases.
1. Aumento da temperatura corporal, que serve para aumentar a tua circulação sanguínea e por os teus músculos mais disponíveis ao exercício.
Aqui podes fazer qualquer equipamento de cardio que disponhas no teu ginásio.
2. Mobilidade articular, onde realizas exercícios dinâmicos sem carga e que preparem os teus tendões e ligamentos para exercícios mais intensos. Esta é fase onde te deves focar nas principais articulações que irão ter uma maior sobrecarga e trabalho.
Em segunda fase é pensares então nos exercícios.
6 exercícios essenciais que podes utilizar nos teus treinos, em que passas pelas principais articulações do corpo.
– Rotações do ombro (com PVC)
Deves agarrar o PVC (opção podes utilizar uma tolha) colocando as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Sem mexer a coluna ou a cabeça leva o PVC para cima da cabeça levando-o o mais atrás possível, realizando uma rotação dos ombros.
– Agachamento virado para a parede
Virado para a parede com os pés afastados á largura dos ombros e os braços na parede, realiza um agachamento deslizando as mãos e com os pés fixos e ambos sempre em contato com a parede.
– Minhoca
Em posição em pé sem mexer os pés do chão, leva as mãos até ao chão e deslocando-as para frente até chegar à posição de prancha. Retoma a posição inicial fazendo caminhando com as mãos para trás.
– Anca e ombro em 3 apoios
Avançar uma das pernas para a frente, sem apoiar o joelho de trás no chão. Pousa a mão contraria á perna ao lado do pé, e roda o peito para a perna da frente e olhar dirigido para a mão (teto).
– Down dog
Em posição de prancha com mãos e os pés totalmente apoiados no chão, deves deixar o peso do corpo cair sobre os ombros. Pressionando as mãos contra o chão, leva o peito em direção às coxas e os calcanhares em direção ao chão.
– Torções do tronco
Deitado de barriga para cima e com os braços esticados ao lado do ombro, sobe um dos pés direção ao teto com a perna esticada. Rodando a cintura. Rodando a cintura e sem levantar os ombros do chão, desloca o pé até á na mão contraria.
Em conclusão, sugerimos que faças 3 rondas de um circuito, com 10 a 12 repetições de cada um dos exercícios antes da parte fundamental do teu treino. Relembro ainda que quanto maior a preparação no teu aquecimento, melhores resultados vais ter no teu treino.
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