Um bom treino de braços pode parecer difícil de começar mas os benefícios são muitos – conhece aqui tudo o que precisas para um bom treino.
Artigo escrito em parceria com a revista NIT
Treino de braços, treino de inferiores, abdominais… as possibilidades são muitas quando falamos de exercício físico – e é normal que tenhas o hábito de dividires os teus dias de treino pelos principais grupos musculares. Mas vamos dizer a verdade quando o assunto é treino de superiores a taxa de motivação desce considerávelmente. Não há evidências científicas sólidas que comprovem que mulheres, como grupo, não gostem de treinar membros superiores. O interesse e as preferências de treino podem obviamente variar consideravelmente de pessoa para pessoa e são influenciados por uma série de fatores individuais, incluindo objetivos de condição físico, experiências pessoais, preferências individuais e cultura… Mas a pensar em quem está sempre a fugir a um bom treino de braços falámos com a nossa PT Catarina Severino para nos lembrar dos benefícios de incluir este tipo de treino na nossa rotina de exercício físico. Por isso hoje, além de te lembrar de todos os benefícios, ainda deixamos um treino que podes aplicar e testar – exclusivo de braços e membros superiores.
“Resultados? Isso depende muito da rotina de treino e dos objetivos de cada pessoa, por isso é que se deve sempre fazer uma avaliação física com um personal trainer porque essas questões são abordadas e são definidos objetivos a curto, médio e longo prazo. No Fittejo estamos sempre dispostos a fazer avaliações e reavaliações físicas”
Catarina Severino, Personal Trainer Fittejo
Afinal porque é que uma mulher deve treinar superiores?
“Por todas as razões e mais algumas, mas muito importante, mais força e postura corporal correta, principalmente quando tentamos agarrar nos sacos de compras e nas mil malas que usamos, e não conseguimos”, tal como reforça a PT do Fittejo Catarina.
Eu sou mulher e não gosto muito de treinar superiores… porque é que isto acontece?
“Em grande parte acontece porque podes não ter tanta força na parte superior do teu corpo, e acaba por ser um treino que não é tão agradável de fazer por isso mesmo… Mas é um processo, com consistência tudo se consegue”. Além disso a nossa PT Catarina destaca que “dificilmente uma mulher que começa a treinar superiores vai ficar muito musculada, ou vai ganhar massa muscular e definição extrema. Principalmente se for um treino estruturado corretamente por um profissional o que vai acontecer é ganhares mais força de forma gradual”
Em quanto tempo se veem resultados?
Dependerá muito da rotina de treino e “dos objetivos de cada pessoa, por isso é que se deve sempre fazer uma avaliação física com um personal trainer porque essas questões são abordadas e são definidos objetivos a curto, médio e longo prazo. No Fittejo estamos sempre dispostos a fazer avaliações e reavaliações físicas”. Por isso aproveita e se quiseres marcar a tua avaliação ou re-avalição física no FITTEJO clica aqui.
Benefícios exclusivos das mulheres treinar braços/superiores:
•Melhor postura;
•Ganhar força a nível superior;
•Evitar lesões nos ombros e coluna;
•Ajudar no treino de inferiores pois precisamos muitas vezes de força superior para exercícios (como stiff, agachamento, etc)
•Reduzir a flacidez muscular (o tão odiado “músculo do adeus”)
Exercícios para braços que não podem faltar na tua rotina de treinos:
A nossa PT Catarina preparou então um treino simples que podes incluir na tua rotina de treinos – vamos a isso?
Sentado, na beira do banco com as mãos ao lado do tronco, também no banco. Os pés devem estar juntos e afastados do banco. Para realizar o exercício, deves afastar as costas ligeiramente do banco e e apoiar o peso do nosso corpo nos braços e nos pés. Mantendo o abdominal bem contraído, vais baixar o tronco até que os ombros fiquem ao nível dos cotovelos, empurrando o corpo para cima até esticar os braços. Repetir o movimento 10 a 12 vezes.
Coloca-te em pé com os pés à largura dos ombros e segura um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para as laterais das coxas. Para realizar o movimento deves elevar os halteres na direção dos ombros, sem nunca mexer o cotovelo, o movimento é feito com o antebraço, fazendo flexão e extensão do cotovelo. Repetir o movimento 10 a 12 vezes.
Colocar a barra em V na parte de cima da polia e posicionar o corpo de frente para a polia, com os pés paralelos ou com um pé mais à frente do outro para ter mais estabilidade. Para realizar o movimento vamos fazer força para levar a barra para baixo e depois subir até chegar à altura do nosso peito, sem nunca mexer o cotovelo. Repetir o movimento 10 a 12 vezes.
Colocar a barra na parte de baixo da polia e posicionar o corpo de frente para a polia, com os pés paralelos. Para realizar o movimento, vamos levar a barra para cima, na direção do peito, sem mexer o cotovelo, fazendo a flexão e extensão do cotovelo. Repetir o movimento 10 a 12 vezes.
Posicionar-se em prancha alta com as mãos à largura dos ombros. Para realizar o movimento é necessário apenas fazer a flexão de braços, levando o peito na direção do chão e fazer força para subir. Repetir o movimento 10 a 12 vezes.
Para fazer este exercício, vais manter-te de pé, podendo ter os joelhos ligeiramente fletidos e o abdominal contraído. Vais subir os braços, mantendo o cotovelo estabilizado e sem mexer, fazendo flexão e extensão do cotovelo. Levar a barra na direção do peito e levar os braços para baixo, fazendo a extensão completa. Repetir o movimento 10 a 12 vezes
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Até breve,
FITTEJO