É um dos músculos preferidos quando se fala de treino – por isso preparámos uma ronda de 5 exercícios para que comeces hoje a trabalhar mais o teu rabo.
A nossa professora Sara Monteiro é conhecida por aulas incríveis de GAP (glúteo, abs e perna) e aulas de Bumbum bem animadas. Por isso ninguém melhor para nos ajudar a escolher 5 exercícios que devem fazer parte do teu treino de glúteo.
Sabias que…
Glúteos fortalecidos são fundamentais na prevenção de lesões nos joelhos e na lombar? Na verdade, o trabalho deste músculo contribui para uma melhoria da postura e no desempenho desportivo. Não esquecer ainda que este tipo de treino também é importante para o controlo da maior parte dos movimentos do dia-a-dia, desde de subir escadas, sentar e levantar na cadeira, ou até mesmo apanhares algo do chão, assim se tiveres os glúteos fortalecidos vais conseguir executar todos estes movimentos com mais facilidade.
Afinal, quais são os melhores exercícios para treinar o glúteo?
Não há exercícios milagrosos. Não te esqueças dos três pilares fundamentais do sucesso são consistência no treino, alimentação e descanso. Por isso não esperes resultados imediatos com um treino. O que te damos é uma sugestão de exercícios que podem potenciar os teus resultados. Vamos a isso?
Experimenta 5 voltas deste circuito:
- Agachamento com chuto lateral – 20 repetições
Realizas um agachamento e, na fase ascendente, dás um chuto lateral da coxa direita. Voltas a realizar um agachamento e dás um chuto lateral da coxa esquerda, alternando sempre estes movimentos de forma controlada.
- Ponte de glúteos – 30 repetições
Deitada(o) de barriga para cima, fletes as tuas pernas e colocas os calcanhares perto dos glúteos, à largura da tua cintura. Controladamente, realizas a extensão da tua bacia e voltas a fletir, sem deixares tocar no chão. Caso queiras mais intensidade no treino, experimenta levantar a ponta do pé do chão.
- Agachamento + Lunge (perna direita) – 20 repetições
Este é um exercício composto. Realizas um agachamento e, na fase ascendente, colocas a perna direita para trás, realizando um lunge, voltando novamente a realizar um agachamento. Podes colocar o pé no chão na fase intermédia, ou, para ser mais difícil, não coloques.
- Agachamento + Lunge (perna esquerda) – 20 repetições
Da mesma maneira que o anterior, mas com a perna esquerda.
- Abdução da coxa em quatro apoios – 20 repetições
Em quatro apoios, com o abdominal contraído, realizas um afastamento lateral da perna direita fletida, contraindo o glúteo no ponto mais alto. Faz este movimento 20 vezes e trocas para a perna esquerda
Concluindo, o treino de glúteos…
Ficas com 5 exercícios que te vão ajudar a tonificar os glúteos, no entanto se por algum motivo, seja por lesão, falta de flexibilidade, ou até mesmo gosto pessoal, tens sempre outros exercícios que podes experimentar. Na dúvida, basta procurares aconselhamento ou o acompanhamento de um profissional desta área para poder-te elaborar um plano de treino adequado aos teus objetivos.
Tens questões? Fala connosco! Temos todo o gosto em ajudar-te presencialmente ou online.
Até breve e bom treino,
FITTEJO