Conheces o músculo do adeus? É, informalmente, referido assim porque quando acenamos (ou dizemos adeus) pode estar mais flácido. Por isso falámos com o PT José Broega para perceber os melhores exercícios para tonificar o Trícep.
Tríceps, conhecido como o “músculo do adeus” – é o tema que trazemos hoje. Mais especificamente o tríceps braquial, “é um músculo que se encontra na parte posterior do braço, apanhando parte da zona lateral do braço também”, explica o Personal Trainer José Broega. Chamamos de “músculo do adeus” já que tem tendência a ficar com um aspeto mais flácido. Esta alteração está relacionada com a gordura superficial da pele que surge com a idade ou com a falta de tonificação.
Para dizer adeus ao músculo do adeus é importante ter em consideração dois aspetos: o aquecimento e a carga.
O aquecimento porque é imprescindível em qualquer treino. Neste caso devemos começar com uma carga mais leve e executar os exercícios de uma forma lenta para criar uma situação de pré-fadiga muscular. Isto vai ajudar a aumentar a circulação sanguínea e a ativar o músculo de forma a evitar lesões. A carga que não deve ser excessiva para não limitar a técnica e o movimento, esta pode ser influenciada pela escolha do exercício.
Mas afinal, quais são os exercícios para acabar com o músculo do adeus?
- Fundos no banco
Com os calcanhares no banco e as mãos noutro banco, desces o corpo refletindo os braços. Inspira, e expira ao levantar o corpo mantendo a tensão no trícep (não estiques completamente). Atenção: uma alternativa mais fácil é ter os pés juntos ao chão para diminuir a carga (peso corporal). Os glúteos devem estar juntos do banco e os cotovelos a flectir sempre a um ângulo de 90º graus.
- Puxador (corda traçada)
Deve ser executado com a corda ao nível do peito com os cotovelos juntos ao corpo com a flexão de 90º graus. As palmas da mão viradas para dentro. Ao trazermos a corda para baixo, devemos expirar e torcer ligeiramente a corda para a parte externa do corpo no final do movimento. Deves fazer o movimento girando as palmas para baixo e fazendo uma breve pausa (1 segundo). Lentamente trazes os cotovelos ao ângulo de 90º graus e giras as palmas para dentro inspirando no retorno.
- Trícep francês com halter bilateral (sentado)
Sentado no banco num ângulo de 90º graus, seguras o halter atras da cabeça com as palmas e os polegares entrelaçados selando assim o halter para manter a segurança. O banco deve favorecer o alinhamento do ombro e as costas para tornar o movimento confortável e mais seguro, não sobrecarregando o ombro. Flete os cotovelos a um ângulo de 90º graus e com os ombros estáticos vamos fazê-lo com cadência inspirando na descida do peso, e expirando na subida do mesmo ao esticarmos os braços.
- Supino reto (braços junto ao corpo)
Inspiras ao trazer a barra reta ao diafragma e expiras ao levantar a barra.
Atenção: Evitar a extensão forçada da articulação para não sobrecarregar os tendões.
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Até breve,
FITTEJO