Nos últimos anos temos assistido a várias teorias que retiram o pão da dieta. Mas será que o pão é mesmo um vilão da alimentação?
O Dia Mundial do Pão celebrou-se em Outubro mas na verdade celebramos todos os dias – principalmente em Portugal. De acordo com um estudo recente EPIPorto, realizado numa população adulta, os valores diários de ingestão de pão por pessoa rondam as 124,8g – o que equivale a quase 3 fatias de pão/ 3 pães pequenos diariamente.
Ou seja, todos os dias os portugueses, em média, ingerem pão em algum momento da sua rotina alimentar. Mas o pão faz mal? Engorda? Será mesmo um vilão da alimentação?
Afinal o pão é um vilão?
A farinha obtida da moagem do grão, destrói a cápsula protetora que é composta por diferentes tipos de farelo, disponibilizando uma considerável quantidade de fibras, minerais, vitamina B6, tiamina, folatos e vitamina E e ainda antioxidantes como os compostos fenólicos. A fibra dos cereais é particularmente importante, pois o seu consumo regular está associado à redução do risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.
Assim, quando falamos de composição nutricional: O pão possui baixo valor energético em comparação com os seus substitutos. Por isso, a quantidade e a qualidade são dois fatores muito importantes quando estamos a escolher o pão que fará parte da nossa rotina alimentar.
Toma como exemplo
1 fatia de pão (50g) = 135 calorias e 2 gr de açúcar
6 bolachas maria = 150 kcal e 8 gr de açúcar
O que importa é perceberes: Independentemente dos alimentos consumidos, é a ingestão de calorias que define se emagrecemos ou engordamos.
Então que tipo de pão escolher?
1º – As versões onde foi aplicada uma redução de sal e de açúcar tornam o pão um alimento nutricionalmente sempre mais interessante;
2º – Optar pelo pão obtido de cereais menos refinados (integral ou centeio) em oposição aos cereais refinados (pão branco).
Então e o pão sem glúten é mais saudável?
O pão, assim como todos os outros alimentos sem glúten destina-se a pessoas com intolerância ao glúten (doença celíaca). Perante esta patologia, a decisão de eliminar o glúten deve ser tomada de forma consciente e orientada por um nutricionista. As dietas sem glúten são uma moda e estão desaconselhadas para pessoas não portadoras da doença. Pelo contrário, eliminar um determinado nutriente ou alimento sem uma patologia que o justifique, por uma crença ou por alguma passagem de informação que porventura não é credível, ou por modas, até pode aumentar o risco de vir a ter uma deficiência de algum nutriente.
4 receitas de pão para experimentares:
Pão integral com sementes
Ingredientes:
150 gr de farinha de aveia integral;
100 gr de farinha de alfarroba;
2 ovos;
3 claras;
7 gr de fermento de padeiro;
Sementes de linhaça douradas;
Sal q.b.
Modo de preparação: Pré-aquecer o forno a 200ºC. Bater as claras em castelo. Aquecer cerca de 1dl de água e dissolver o fermento. Numa taça misturar as farinhas com os ovos até obter uma massa uniforme. Juntar o fermento, o sal e as sementes de linhaça. Envolver as claras em castelo. Forrar uma forma de pão com papel vegetal, verter a massa e polvilhar com mais sementes. Deixar cozer durante cerca de 40 minutos a 180ºC.
Pão de alfarroba e aveia
Ingredientes:
1 chávena de farinha de trigo sarraceno;
1/2 chávena de farinha de aveia;
1 chávena de farinha de amêndoa;
5 colheres de sopa de linhaça moída;
1 saqueta de levedura;
2 colheres de sopa de azeite;
1+1/2 chávena de água;
Sal q.b.
Modo de preparação: Pré-aquecer o forno a 200ºC. Numa tigela misturar as farinhas, a levedura e o sal. Juntar os ingredientes líquidos e misturar. Deixar fermentar por 30 minutos. Colocar a massa numa forma de bolo inglês e levar ao forno por cerca de 30 a 45 minutos a 180º C.
Pão de espelta, banana, maçã e nozes
Ingredientes:
3 bananas maduras;
1/2 chávena leite meio gordo;
180 gr de farinha de espelta integral;
6 colheres de sopa de água;
1/2 chávena puré de maçã sem açúcar;
30 gr de nozes em pedaços;
1 colher de chá de canela;
1/2 colher de chá de fermento;
Sal q.b.
Modo de preparação: Pré-aquecer o forno a 180ºC e forrar uma forma de pão com papel vegetal. Juntar a farinha de espelta com o sal, o fermento e a canela. Numa tigela juntar as 2 bananas, o puré de maçã e o leite e triturar tudo. Adicionar o preparado anterior à mistura da farinha e envolver bem. Acrescentar as nozes partidas e misturar. Colocar a mistura na forma e cortar a banana que restou ao meio dispondo-a por cima do preparado. Levar ao forno cerca de 45 minutos a 180ºC
Pão de amêndoa e sementes
Ingredientes:
5 ovos;
1/4 chávena de bebida vegetal de amêndoa;
100 gr de amêndoa moída;
30 gr linhaça moída;
40 gr de sementes de linhaça escura;
100 gr de sementes de girassol;
100 gr de sementes de abóbora;
65 gr de sementes de sésamo;
1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
Sal q.b
Modo de preparação: Pré-aquecer o forno a 180º e forrar uma forma de pão com papel vegetal. Bater os ovos com a bebida de amêndoa, até ficar uma mistura homogénea. Numa tigela, misturar todos os restantes ingredientes. Adicionar a mistura dos ovos e envolver bem. Colocar a mistura na forma e levar ao forno cerca de 45 minutos a 180ºC, até começar a dourar por cima
Na verdade o pão em si não faz mal à saúde, desde que consumido como parte de uma alimentação equilibrada. O problema muitas vezes está nos excessos e escolhas inadequadas. Mas tira a cabeça que o pão é um vilão! Podes e deves incluí-lo na tua rotina diária! Engordar não é uma consequência direta do consumo de pão. O ganho de peso está relacionado ao consumo excessivo de calorias em relação ao gasto energético total. Se toda a dieta for rica em calorias e o gasto energético for reduzido, qualquer alimento pode levar ao ganho de peso, não apenas o pão.
A escolha do tipo de pão é importante para uma alimentação saudável. Por isso, como sugerimos opta por versões integrais, que contêm mais fibras e nutrientes, contribuindo para a saciedade e o bom funcionamento do intestino. É importante também considerar os acompanhamentos do pão, como manteiga ou embutidos que podem ser ricos em gorduras saturadas e sódio. Opta sempre por opções mais saudáveis, como queijos magros, abacate, pastas de grão-de-bico, peito de peru ou frango desfiado… e se precisares de ajuda sabe que estamos aqui!
É o teu momento, fala connosco pelo whatsapp 918 888 459 ou envia-nos um email para geral@fittejo.pt. Podes agendar a tua consulta de nutrição ONLINE ou presencial – objetivo é ajudar-te a chegar à tua melhor versão.
Até breve,
FITTEJO
Outros artigos que te podem interessar: